1RM-Rechner
Schätzen Sie Ihr Einwiederholungsmaximum (1RM) aus jeder Gewicht-mal-Wiederholungen-Serie mit Epley- und Brzycki-Formeln, plus eine 1–12-Trainingstabelle in Prozent des 1RM.
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112,9 kg | 96,8% |
| 2 | 109,4 kg | 93,8% |
| 3 | 106,1 kg | 90,9% |
| 4 | 102,9 kg | 88,2% |
| 5 | 100 kg | 85,7% |
| 6 | 97,2 kg | 83,3% |
| 7 | 94,6 kg | 81,1% |
| 8 | 92,1 kg | 78,9% |
| 9 | 89,7 kg | 76,9% |
| 10 | 87,5 kg | 75% |
| 11 | 85,4 kg | 73,2% |
| 12 | 83,3 kg | 71,4% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
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So verwenden Sie es
- 1Geben Sie das gehobene Gewicht ein und wählen Sie kg oder lb.
- 2Geben Sie die Zahl der Wiederholungen mit sauberer Technik ein.
- 3Lesen Sie die Epley- und Brzycki-Schätzungen und die 1–12-Trainingstabelle darunter.
1RM-Rechner
Geben Sie ein Gewicht ein, das Sie gehoben haben, und die Zahl sauberer Wiederholungen, und erhalten Sie Ihr geschätztes 1RM aus zwei etablierten Formeln: Epleys w × (1 + reps/30) und Brzyckis w × 36/(37 − reps). Bei 225 lb × 10 landen beide exakt bei 300 lb — deshalb ist diese Serie ein Studio-Klassiker.
Unter der Schätzung wandelt eine Trainingstabelle Ihr 1RM in Arbeitsgewichte: die schwerste Last, die Sie für jede Wiederholungszahl von 1 bis 12 erwarten dürfen, mit ihrem Prozentsatz des 1RM — die Prozentwerte, mit denen Trainer Kraft-, Hypertrophie- und Ausdauerblöcke planen.
Häufige Fragen
Welcher Formel soll ich vertrauen?
Beide sind Schätzungen aus submaximalen Serien und zwischen etwa 4 und 10 Wiederholungen am genauesten. Epley (1976) tendiert bei niedrigen Wiederholungszahlen leicht optimistisch, Brzycki (1993) leicht konservativ. Üblich ist es, die beiden Zahlen als Klammer zu lesen: Liegen sie wenige Kilogramm auseinander, ist Ihre 1RM-Schätzung verlässlich.
Warum zeigt die Tabelle 75 % des 1RM für 10 Wiederholungen?
Die Prozentwerte stammen aus der Umkehrung der Epley-Gleichung: Das Maximum für n Wiederholungen beträgt etwa 1RM × 30/(30 + n). Zehn Wiederholungen ergeben 75 %, fünf etwa 86 %. Echte Prozentwerte driften mit der Übung (Kniebeugen vertragen mehr Wiederholungen als Drücke) und mit Ihrer Faserverteilung — nehmen Sie die Tabelle als Startpunkt für Ihr Programm.
Warum kann ich nicht mehr als 20 Wiederholungen eingeben?
Weil die Formeln dort aufhören, etwas zu bedeuten. Jenseits von etwa 12 Wiederholungen dominiert die lokale Ausdauer statt der Kraft, und Brzyckis Nenner (37 − reps) kollabiert gegen null. Hohe Wiederholungszahlen messen Kondition; für eine Max-Schätzung daraus nutzen Sie eine für Ausdauerarbeit entworfene Formel.
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