Calculatrice de 1RM
Estimez votre max sur une répétition (1RM) depuis n’importe quelle série poids × reps avec les formules d’Epley et de Brzycki, plus un tableau d’entraînement 1–12 reps en pourcentages du 1RM.
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112,9 kg | 96,8% |
| 2 | 109,4 kg | 93,8% |
| 3 | 106,1 kg | 90,9% |
| 4 | 102,9 kg | 88,2% |
| 5 | 100 kg | 85,7% |
| 6 | 97,2 kg | 83,3% |
| 7 | 94,6 kg | 81,1% |
| 8 | 92,1 kg | 78,9% |
| 9 | 89,7 kg | 76,9% |
| 10 | 87,5 kg | 75% |
| 11 | 85,4 kg | 73,2% |
| 12 | 83,3 kg | 71,4% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
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Mode d'emploi
- 1Saisissez le poids soulevé et choisissez kg ou lb.
- 2Saisissez le nombre de reps réalisées avec une bonne exécution.
- 3Lisez les estimations d’Epley et de Brzycki et le tableau d’entraînement 1–12 reps en dessous.
Calculatrice de 1RM
Saisissez un poids soulevé et le nombre de reps propres réalisées, et obtenez votre 1RM estimé par deux formules établies : celle d’Epley w × (1 + reps/30) et celle de Brzycki w × 36/(37 − reps). À 225 lb × 10, les deux tombent exactement sur 300 lb — c’est pourquoi cette série est un classique de salle.
Sous l’estimation, un tableau d’entraînement convertit votre 1RM en charges de travail : la charge maximale attendue pour chaque nombre de reps de 1 à 12, avec son pourcentage du 1RM — les pourcentages que les coachs utilisent pour programmer les blocs de force, d’hypertrophie et d’endurance.
Questions fréquentes
Quelle formule faut-il croire ?
Ce sont deux estimations issues de séries sous-maximales, les plus précises entre environ 4 et 10 reps. Epley (1976) est légèrement optimiste aux faibles nombres de reps ; Brzycki (1993) légèrement conservateur. L’usage courant est de traiter les deux chiffres comme un intervalle : s’ils concordent à quelques kilos près, votre estimation de 1RM est fiable.
Pourquoi le tableau donne-t-il 75 % du 1RM pour 10 reps ?
Les pourcentages viennent de l’inversion de l’équation d’Epley : le maximum soulevable pour n reps vaut à peu près 1RM × 30/(30 + n). Dix reps donnent 75 %, cinq reps environ 86 %. Les pourcentages réels varient avec l’exercice (le squat tolère plus de reps que le développé) et avec votre fibre musculaire : prenez le tableau comme point de départ de programmation.
Pourquoi ne puis-je pas saisir plus de 20 reps ?
Parce que les formules cessent d’avoir du sens là. Au-delà d’environ 12 reps, le résultat est dominé par l’endurance locale plutôt que par la force, et le dénominateur de Brzycki (37 − reps) s’effondre vers zéro. Les séries longues mesurent le conditionnement ; pour en tirer un max, utilisez une formule conçue pour le travail d’endurance.
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