Calculadora de 1RM
Estime sua carga máxima de uma repetição a partir de qualquer série com as fórmulas de Epley e Brzycki, mais uma tabela de 1–12 reps com porcentagens do 1RM.
| Reps | Peso máx. | % de 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112,9 kg | 96,8% |
| 2 | 109,4 kg | 93,8% |
| 3 | 106,1 kg | 90,9% |
| 4 | 102,9 kg | 88,2% |
| 5 | 100 kg | 85,7% |
| 6 | 97,2 kg | 83,3% |
| 7 | 94,6 kg | 81,1% |
| 8 | 92,1 kg | 78,9% |
| 9 | 89,7 kg | 76,9% |
| 10 | 87,5 kg | 75% |
| 11 | 85,4 kg | 73,2% |
| 12 | 83,3 kg | 71,4% |
As duas fórmulas são estimativas a partir de séries submáximas. Concordam melhor na faixa de 4–10 repetições; acima de ~10 reps a fadiga distorce a previsão, e nada substitui testar de verdade.
Esta ferramenta roda inteiramente no seu navegador. Seus dados nunca saem do seu dispositivo e não são enviados a nenhum servidor.
Como usar
- 1Digite o peso levantado e escolha kg ou lb.
- 2Digite o número de repetições completadas com boa execução.
- 3Leia as estimativas de Epley e Brzycki e a tabela de 1 a 12 repetições.
Calculadora de 1RM
Digite o peso que você levantou e quantas repetições limpas completou, e receba seu 1RM estimado por duas fórmulas consagradas: a de Epley, w × (1 + reps/30), e a de Brzycki, w × 36/(37 − reps). Com 225 lb × 10, as duas dão exatamente 300 lb — por isso essa série é um clássico da academia.
Abaixo da estimativa, uma tabela de treino converte seu 1RM em cargas de trabalho: o peso máximo esperado para cada número de repetições de 1 a 12 e sua porcentagem do 1RM — os mesmos percentuais que treinadores usam para programar força, hipertrofia e resistência.
Perguntas frequentes
Em qual fórmula devo confiar?
As duas são estimativas a partir de séries submáximas e as duas são mais precisas entre 4 e 10 repetições. Epley (1976) fica levemente otimista em reps baixas; Brzycki (1993), levemente conservador. O usual é tratar os dois números como uma faixa: se coincidirem dentro de poucos quilos, sua estimativa de 1RM é confiável.
Por que a tabela mostra 75% do 1RM para 10 repetições?
As porcentagens vêm de inverter a equação de Epley: o máximo que se consegue levantar em n reps é cerca de 1RM × 30/(30 + n). Dez reps dão 75% e cinco, cerca de 86%. Os valores reais variam com o exercício (o agachamento aguenta mais reps que o supino) e com sua composição de fibras: use a tabela como ponto de partida.
Por que não posso digitar mais de 20 repetições?
Porque além disso as fórmulas deixam de fazer sentido. Acima de ~12 reps o resultado é dominado por resistência local, não por força, e o denominador de Brzycki (37 − reps) caminha para zero. Séries longas medem condicionamento; para estimar um máximo com elas, use fórmulas próprias para endurance.
Ferramentas relacionadas
Calculadora de ritmo
Calcule o ritmo por km e por milha a partir de qualquer distância e tempo, e preveja marcas com a fórmula de Peter Riegel de expoente 1.06.
Todas as ferramentas →
Calculadora de IMC
Calcule o índice de massa corporal com unidades métricas ou imperiais e veja em qual categoria oficial da OMS o resultado se encaixa.
Todas as ferramentas →
Calculadora de sono
Planeje o descanso em ciclos de 90 minutos mais 15 minutos para pegar no sono: dado o horário de acordar, ela acha a hora de dormir, ou os despertares naturais.
Todas as ferramentas →
Calculadora de porcentagem
Três problemas de porcentagem numa ferramenta ao vivo: X% de Y, X é qual porcentagem de Y e a variação percentual entre dois valores.
Todas as ferramentas →
Incorporar esta ferramenta
Coloque esta ferramenta no seu site com uma linha — ela roda no navegador do visitante.
<iframe src="https://zoyku.com/pt/tools/one-rep-max-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — one-rep-max-calculator" loading="lazy"></iframe>