Калькулятор 1RM
Оцените разовый максимум (1RM) из любой серии вес × повторы по формулам Эпли и Бжицкого, плюс таблица тренировочных весов на 1–12 повторов в процентах от 1RM.
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112,9 kg | 96,8% |
| 2 | 109,4 kg | 93,8% |
| 3 | 106,1 kg | 90,9% |
| 4 | 102,9 kg | 88,2% |
| 5 | 100 kg | 85,7% |
| 6 | 97,2 kg | 83,3% |
| 7 | 94,6 kg | 81,1% |
| 8 | 92,1 kg | 78,9% |
| 9 | 89,7 kg | 76,9% |
| 10 | 87,5 kg | 75% |
| 11 | 85,4 kg | 73,2% |
| 12 | 83,3 kg | 71,4% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
Инструмент полностью работает в вашем браузере. Данные не покидают устройство и не загружаются ни на один сервер.
Как пользоваться
- 1Введите поднятый вес и выберите кг или lb.
- 2Введите число повторов, сделанных с чистой техникой.
- 3Читайте оценки Эпли и Бжицкого и таблицу на 1–12 повторов под ними.
Калькулятор 1RM
Введите поднятый вес и число чистых повторов и получите оценку 1RM по двум признанным формулам: Эпли w × (1 + reps/30) и Бжицкого w × 36/(37 − reps). При 225 lb × 10 обе попадают ровно в 300 lb — потому эта серия и стала классикой зала.
Под оценкой таблица тренировок переводит ваш 1RM в рабочие веса: максимальная ожидаемая нагрузка для каждого числа повторов от 1 до 12 с её процентом от 1RM — теми процентами, которыми тренеры программируют блоки силы, гипертрофии и выносливости.
Частые вопросы
Какой формуле доверять?
Обе — оценки из субмаксимальных серий, самые точные примерно между 4 и 10 повторами. Эпли (1976) слегка оптимистичен при малых числах повторов, Бжицкий (1993) слегка консервативен. Обычная практика — считать два числа вилкой: если они расходятся на несколько килограммов, оценка 1RM надёжна.
Почему в таблице 75 % от 1RM на 10 повторов?
Проценты получаются обращением уравнения Эпли: максимум на n повторов примерно равен 1RM × 30/(30 + n). Десять повторов дают 75 %, пять — около 86 %. Реальные проценты плывут от упражнения (приседания терпят больше повторов, чем жимы) и от состава ваших волокон — считайте таблицу отправной точкой планирования.
Почему нельзя ввести больше 20 повторов?
Потому что там формулы теряют смысл. За примерно 12 повторов результат определяет локальная выносливость, а не сила, и знаменатель Бжицкого (37 − reps) схлопывается к нулю. Многоповторные серии измеряют кондицию; для максимума из них используйте формулу, созданную под работу на выносливость.
Похожие инструменты
Калькулятор темпа
Считайте беговой темп на км и на милю из любой дистанции и времени и прогнозируйте результаты по формуле Ригеля с показателем 1,06.
Все инструменты →
Калькулятор ИМТ
Вычислите индекс массы тела по метрическим или имперским данным и увидьте, в какую категорию ВОЗ попадает значение.
Все инструменты →
Калькулятор сна
Найдите лучшее время отбоя под фиксированное время подъёма — или когда проснётесь, если ляжете сейчас, — по 90-минутным циклам сна плюс 15 минутам засыпания.
Все инструменты →
Калькулятор процентов
Три процентные задачи в одном живом инструменте: X % от Y, X — сколько процентов от Y и процентное изменение между двумя значениями.
Все инструменты →
Встроить этот инструмент
Одна строка — и инструмент на вашем сайте. Он работает в браузере посетителя.
<iframe src="https://zoyku.com/ru/tools/one-rep-max-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — one-rep-max-calculator" loading="lazy"></iframe>