Калькулятор сна
Найдите лучшее время отбоя под фиксированное время подъёма — или когда проснётесь, если ляжете сейчас, — по 90-минутным циклам сна плюс 15 минутам засыпания.
| Cycles | Sleep | Clock time |
|---|---|---|
| 6 cycles | 9 h | 21:45 (previous day) |
| 5 cycles | 7 h 30 min | 23:15 (previous day) |
| 4 cycles | 6 h | 00:45 |
| 3 cycles | 4 h 30 min | 02:15 |
The math uses the 90-minute average cycle plus about 15 minutes to fall asleep. Individual cycles vary from roughly 80 to 120 minutes, so treat these times as targets, not guarantees.
Инструмент полностью работает в вашем браузере. Данные не покидают устройство и не загружаются ни на один сервер.
Как пользоваться
- 1Выберите «Время подъёма → отбой» или «Сплю сейчас → времена пробуждения».
- 2Введите время, к которому нужно встать, или время, когда вы ложитесь.
- 3Выберите строку: каждая — целое число 90-минутных циклов с показанной длительностью сна.
Калькулятор сна
Ужасные утра создаются пробуждением посреди цикла, а не общим числом часов сна. Этот инструмент планирует сон целыми 90-минутными циклами: скажите ему, когда нужно вставать, и он перечислит времена отбоя, при которых будильник звенит ровно на границе цикла — шесть циклов (9 часов) до трёх (4,5 часа), каждый включая около 15 минут на засыпание.
Ложитесь прямо сейчас? Обратный режим прибавляет циклы вперёд: уснув в 23:30, вы получите естественные точки пробуждения 01:15, 02:45, 04:15, 05:45, 07:15 и 08:45 — берите самую раннюю, что всё ещё даёт достаточно отдыха.
Частые вопросы
Циклы сна правда длятся 90 минут?
90 минут — распространённая средняя цифра, но отдельные циклы варьируются примерно от 80 до 120 минут, и циклы одного человека различаются за ночь. Поэтому времена здесь — цели, а не гарантии: если после двух недель будильников по циклам вы всё ещё разбиты, сдвиньте отбой на 15–20 минут и посмотрите, станут ли утра лучше.
Зачем расчёт добавляет 15 минут?
Потому что первый цикл начинается только когда вы действительно засыпаете, а большинству людей нужно около 10–20 минут. Инструмент закладывает 15 минут между отходом в постель и началом первого цикла; засыпаете быстрее или медленнее — мысленно скорректируйте разницу.
Сколько циклов мне нужно?
Большинству взрослых хорошо подходят 5 циклов (7,5 часа), многим нужно 6 (9 часов); 4 цикла (6 часов) выручают некоторых недолго, но редко надолго. Постоянство режима значит не меньше общей суммы — те же 6 циклов при сильно скачущих временах отбоя оставляют вас в худшей форме.
Похожие инструменты
Калькулятор темпа
Считайте беговой темп на км и на милю из любой дистанции и времени и прогнозируйте результаты по формуле Ригеля с показателем 1,06.
Все инструменты →
Калькулятор 1RM
Оцените разовый максимум (1RM) из любой серии вес × повторы по формулам Эпли и Бжицкого, плюс таблица тренировочных весов на 1–12 повторов в процентах от 1RM.
Все инструменты →
Калькулятор дат
Дни между двумя датами в годах, месяцах и днях — или прибавьте и вычтите дни из любой даты — с точным учётом високосных лет.
Все инструменты →
Калькулятор возраста
Вычислите точный возраст в годах, месяцах и днях, всего прожитых дней и живой обратный отсчёт до следующего дня рождения — точно по календарю.
Все инструменты →
Встроить этот инструмент
Одна строка — и инструмент на вашем сайте. Он работает в браузере посетителя.
<iframe src="https://zoyku.com/ru/tools/sleep-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — sleep-calculator" loading="lazy"></iframe>