1RM Hesaplayıcı
Ağırlık × tekrar serilerinden Epley ve Brzycki formülleriyle tek tekrar maksimumunu (1RM) tahmin et, 1–12 tekrar için 1RM yüzdeli antrenman tablosuyla.
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112,9 kg | 96,8% |
| 2 | 109,4 kg | 93,8% |
| 3 | 106,1 kg | 90,9% |
| 4 | 102,9 kg | 88,2% |
| 5 | 100 kg | 85,7% |
| 6 | 97,2 kg | 83,3% |
| 7 | 94,6 kg | 81,1% |
| 8 | 92,1 kg | 78,9% |
| 9 | 89,7 kg | 76,9% |
| 10 | 87,5 kg | 75% |
| 11 | 85,4 kg | 73,2% |
| 12 | 83,3 kg | 71,4% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
Bu araç tamamen tarayıcında çalışır. Verilerin asla cihazından çıkmaz — hiçbir sunucuya yüklenmez.
Nasıl kullanılır
- 1Kaldırdığın ağırlığı gir ve kg ya da lb seç.
- 2İyi teknikle tamamladığın tekrar sayısını gir.
- 3Epley ve Brzycki tahminlerini ve altındaki 1–12 antrenman tablosunu oku.
1RM Hesaplayıcı
Kaldırdığın bir ağırlığı ve temiz tamamladığın tekrar sayısını gir; yerleşik iki formülden tahmini 1RM'ni al: Epley'in w × (1 + reps/30) ve Brzycki'nin w × 36/(37 − reps) formülleri. 225 lb × 10'da ikisi de tam 300 lb'ye konar — bu serinin salon klasiği olmasının nedeni budur.
Tahminin altındaki antrenman tablosu 1RM'ni çalışma ağırlıklarına çevirir: 1'den 12'ye her tekrar sayısı için bekleyebileceğin en ağır yük, 1RM yüzdesiyle birlikte — koçların güç, hipertrofi ve dayanıklılık bloklarını planlarken kullandığı yüzdeler.
Sık sorulan sorular
Hangi formüle güvenmeliyim?
İkisi de alt-maksimum serilerden tahminlerdir ve yaklaşık 4 ile 10 tekrar arasında en doğrudur. Epley (1976) düşük tekrarlarda hafif iyimser, Brzycki (1993) hafif temkinlidir. Alışılagelen uygulama iki sayıyı bir çerçeve olarak okumaktır: birkaç kilogram içinde uyuşuyorsa 1RM tahminin güvenilirdir.
Tablo 10 tekrar için neden 1RM'nin %75'ini gösteriyor?
Yüzdeler Epley denkleminin tersinden gelir: n tekrar için kaldırılabilir en fazla yaklaşık 1RM × 30/(30 + n)'dir. On tekrar %75, beş tekrar yaklaşık %86 eder. Gerçek yüzdeler harekete göre (squat, presslerden daha çok tekrar tolere eder) ve lif yapına göre kayar; tabloyu programlamanın başlangıç noktası say.
Neden 20'den çok tekrar giremiyorum?
Çünkü formüller orada anlam taşımaktan çıkar. Yaklaşık 12 tekrarın ötesinde sonucu güç değil yerel dayanıklılık belirler ve Brzycki'nin paydası (37 − reps) sıfıra çöker. Çok tekrarlı seriler kondisyonu ölçer; onlardan maksimum tahmini istiyorsan dayanıklılık işi için tasarlanmış bir formül kullan.
İlgili araçlar
Pace Hesaplayıcı
Herhangi bir mesafe ve süreden km başına ve mil başına koşu temposunu hesapla, sonra Peter Riegel'in 1,06 üs formülüyle yarış sürelerini tahmin et.
Tüm araçlar →
VKİ Hesaplayıcı
Vücut Kitle İndeksini metrik veya imparatorluk girdilerle hesapla ve değerin resmî WHO ağırlık kategorilerinin neresine düştüğünü tam olarak gör.
Tüm araçlar →
Uyku Hesaplayıcı
Sabit kalkış saati için en iyi yatış saatini bul — ya da şimdi uyuyorsan ne zaman uyanacağını gör — 90 dakikalık uyku döngüleri artı 15 dakika uykuya dalma ile.
Tüm araçlar →
Yüzde Hesaplayıcı
Tek canlı araçta üç yüzde problemi: Y'nin X%'i, X, Y'nin yüzde kaçı ve iki değer arasındaki yüzde değişim.
Tüm araçlar →
Bu aracı gömün
Tek satırla bu aracı sitenize ekleyin — ziyaretçinin tarayıcısında çalışır.
<iframe src="https://zoyku.com/tr/tools/one-rep-max-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — one-rep-max-calculator" loading="lazy"></iframe>