极限重量计算器
用 Epley 与 Brzycki 两个公式,从任意“重量 × 次数”组推算单次极限重量(1RM),并生成 1–12 次的训练重量与 1RM 百分比对照表。
| 次数 | 最大重量 | 占 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112.9 kg | 96.8% |
| 2 | 109.4 kg | 93.8% |
| 3 | 106.1 kg | 90.9% |
| 4 | 102.9 kg | 88.2% |
| 5 | 100 kg | 85.7% |
| 6 | 97.2 kg | 83.3% |
| 7 | 94.6 kg | 81.1% |
| 8 | 92.1 kg | 78.9% |
| 9 | 89.7 kg | 76.9% |
| 10 | 87.5 kg | 75% |
| 11 | 85.4 kg | 73.2% |
| 12 | 83.3 kg | 71.4% |
两个公式都由次极限组推算而来,在 4–10 次范围内最一致;超过约 10 次后疲劳会让预测失真,真想知道极限还是要实际测一次。
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使用方法
- 1输入完成的重量,选择公斤或磅。
- 2输入以标准动作完成的次数。
- 3查看 Epley 与 Brzycki 两个估算值,以及下方的 1–12 次训练表。
极限重量计算器
输入你完成的重量和标准动作次数,即可用两个经典公式估算单次极限重量:Epley 的 w × (1 + reps/30) 与 Brzycki 的 w × 36/(37 − reps)。225 磅 × 10 次时两个公式都恰好得到 300 磅,这就是这组数据在健身房经久不衰的原因。
估算值下方是训练对照表:把 1RM 换算成 1–12 次各能举起的最大重量及其占 1RM 的百分比——这正是教练安排力量、增肌与耐力周期时所用的百分比。
常见问题
应该信哪个公式?
两个都是由次极限组推算的估计值,在约 4–10 次的范围内最准确。Epley(1976)在低次数端略偏乐观,Brzycki(1993)略偏保守。常见做法是把两个数当作区间:若两者只差几公斤,说明这个 1RM 估计相当可靠。
为什么 10 次对应 1RM 的 75%?
百分比由 Epley 公式反推而来:n 次能举起的最大重量约为 1RM × 30/(30 + n)。10 次即 75%,5 次约 86%。实际百分比会因动作(深蹲比推举更耐多次数)和个人肌纤维类型而漂移,把它当作训练安排的起点即可。
为什么次数最多只能填 20?
因为超过这个范围公式就失去意义。约 12 次以上,结果主要由局部耐力而非力量决定,而且 Brzycki 的分母(37 − reps)会趋近于零。高次数组测的是心肺与耐力;若想从中估极限,请改用面向耐力训练的公式。
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