آلة حاسبة 1RM
قدّر حدك الأقصى لتكرار واحد (1RM) من أي مجموعة وزن × تكرار بمعادلتَي Epley وBrzycki، مع جدول تدريبي لتكرارات 1–12 بنسب مئوية من 1RM.
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | ١١٢٫٩ kg | ٩٦٫٨% |
| 2 | ١٠٩٫٤ kg | ٩٣٫٨% |
| 3 | ١٠٦٫١ kg | ٩٠٫٩% |
| 4 | ١٠٢٫٩ kg | ٨٨٫٢% |
| 5 | ١٠٠ kg | ٨٥٫٧% |
| 6 | ٩٧٫٢ kg | ٨٣٫٣% |
| 7 | ٩٤٫٦ kg | ٨١٫١% |
| 8 | ٩٢٫١ kg | ٧٨٫٩% |
| 9 | ٨٩٫٧ kg | ٧٦٫٩% |
| 10 | ٨٧٫٥ kg | ٧٥% |
| 11 | ٨٥٫٤ kg | ٧٣٫٢% |
| 12 | ٨٣٫٣ kg | ٧١٫٤% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
تعمل هذه الأداة بالكامل داخل متصفحك. بياناتك لا تغادر جهازك أبداً — لا يتم رفعها إلى أي خادم.
طريقة الاستخدام
- 1أدخل الوزن المرفوع واختر كجم أو باوند.
- 2أدخل عدد التكرارات المنجزة بأسلوب جيد.
- 3اقرأ تقديري Epley وBrzycki وجدول التدريب لتكرارات 1–12 في الأسفل.
آلة حاسبة 1RM
أدخل وزنًا رفعته وعدد التكرارات النظيفة التي أنجزتها فيحصل على 1RM المقدَّر من معادلتين راسختين: معادلة Epley w × (1 + reps/30) ومعادلة Brzycki w × 36/(37 − reps). عند 225 باوند × 10 تهبط الاثنتان بالضبط على 300 باوند، ولهذا أصبحت هذه المجموعة كلاسيكية الصالات.
تحت التقدير يحوّل جدول تدريبي 1RM إلى أوزان عمل: أثقل حمل تتوقع رفعه لكل عدد تكرارات من 1 إلى 12، بنسبته المئوية من 1RM — النسب التي يبرمج بها المدربون كتل القوة والتضخم العضلي والتحمل.
الأسئلة الشائعة
أي معادلة أوثق؟
كلتاهما تقديران من مجموعات دون الحد الأقصى، وأدقّهما بين نحو 4 و10 تكرارات. تدفع Epley (1976) قليلًا نحو التفاؤل عند الأعداد المنخفضة، وBrzycki (1993) قليلًا نحو التحفظ. والمعتاد معاملة الرقمين قوسًا: إن اتفقا في حدود بضعة كيلوغرامات فتقدير 1RM موثوق.
لماذا يعرض الجدول 75% من 1RM لعشر تكرارات؟
تأتي النسب من قلب معادلة Epley: أقصى ما يُرفع لـ n تكرار هو تقريبًا 1RM × 30/(30 + n). عشر تكرارات تعطي 75%، وخمس تكرارات نحو 86%. وتنزاح النسب الفعلية بالتدريب (السكوات يحتمل تكرارات أكثر من الضغط) وبتكوين أليافك، فاعتبر الجدول نقطة بداية للبرمجة.
لماذا لا يمكنني إدخال أكثر من 20 تكرارًا؟
لأن المعادلتين تنتفيان معناهما هناك. بعد نحو 12 تكرارًا يهيمن على النتيجة التحمل الموضعي لا القوة، وينهار مقام Brzycki (37 − reps) نحو الصفر. تقيس المجموعات عالية التكرار اللياقة؛ إن أردت تقدير حد أقصى منها فاستخدم معادلة مصممة لعمل التحمل.
أدوات ذات صلة
آلة حاسبة إيقاع الجري
احسب إيقاع الجري لكل كيلومتر ولكل ميل من أي مسافة وزمن، ثم تنبأ بأزمنة السباقات بمعادلة الأُس 1.06 لبيتر ريغل.
كل الأدوات →
آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم
احسب مؤشر كتلة الجسم من مدخلات مترية أو إمبريالية وشاهد بدقة أين يقع الرقم في فئات الوزن الرسمية لمنظمة الصحة العالمية.
كل الأدوات →
آلة حاسبة النوم
اعثر على أفضل وقت نوم لساعة استيقاظ محددة — أو متى تستيقظ إن نمت الآن — بدورات نوم من 90 دقيقة زائد 15 دقيقة للغفو.
كل الأدوات →
آلة حاسبة النسب المئوية
ثلاث مشكلات نسب مئوية في أداة حية واحدة: X% من Y، وX كم نسبة من Y، والتغير النسبي بين قيمتين.
كل الأدوات →
تضمين هذه الأداة
أضف هذه الأداة إلى موقعك بسطر واحد — تعمل في متصفح الزائر.
<iframe src="https://zoyku.com/ar/tools/one-rep-max-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — one-rep-max-calculator" loading="lazy"></iframe>