Kalorienrechner
Machen Sie aus Ihrem BMR tägliche Kalorienziele: fünf Aktivitätslevel (×1,2–1,9) plus Ziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen von etwa ±500 kcal pro Tag.
Mifflin–St Jeor equation (1990): 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5 for men, − 161 for women, with weight in kg and height in cm. Activity multipliers 1.2–1.9 and the ±500 kcal goal adjustment are standard TDEE heuristics.
The goal shifts maintenance by about ±500 kcal/day, which is roughly 0.5 kg of body weight per week (1 kg ≈ 7,700 kcal).
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So verwenden Sie es
- 1Wählen Sie Geschlecht und Einheiten und geben Sie Größe, Gewicht und Alter ein.
- 2Wählen Sie das Aktivitätslevel, das einer typischen Woche entspricht.
- 3Wählen Sie Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
- 4Lesen Sie den Erhaltungswert (TDEE) und Ihre Zielkalorien pro Tag.
Kalorienrechner
Der tägliche Energiebedarf ist Ihr BMR mal einem Aktivitätsfaktor: 1,2 sitzend, 1,375 leicht aktiv, 1,55 mäßig aktiv, 1,725 sehr aktiv und 1,9 extra aktiv. Dieses Produkt — der Gesamtumsatz (TDEE) — ist es, was Ihr aktuelles Gewicht hält. Der BMR selbst stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990).
Wählen Sie ein Ziel, und das Tool passt den Erhaltungswert an: etwa −500 kcal/Tag, um rund 0,5 kg pro Woche abzunehmen, +500 kcal/Tag zum Zunehmen, oder keine Änderung zum Halten. Die ±500-kcal-Heuristik folgt daraus, dass 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal speichert. Alles hier ist eine Schätzung — der echte Stoffwechsel passt sich an, wenn sich Gewicht und Gewohnheiten ändern.
Häufige Fragen
Welche Formel und Faktoren werden genutzt?
BMR aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990), multipliziert mit den Standard-TDEE-Aktivitätsfaktoren: 1,2 sitzend, 1,375 leicht aktiv, 1,55 mäßig aktiv, 1,725 sehr aktiv, 1,9 extra aktiv. Ziele addieren oder subtrahieren etwa 500 kcal/Tag, die klassische Heuristik für eine wöchentliche Änderung von 0,5 kg (1 kg Fett ≈ 7.700 kcal).
Ist ein Defizit von 500 kcal sicher, und wann zeigen sich Ergebnisse?
Etwa −500 kcal/Tag für eine Änderung von ≈0,5 kg/Woche gelten in den meisten Public-Health-Leitlinien als moderat und tragfähig. Früher Verlust ist zum Teil Wasser, und der Verbrauch sinkt, je leichter Sie werden — wöchentliche Ergebnisse verlaufen also nicht linear; rechnen Sie alle paar Kilo neu.
Ist das medizinischer Rat?
Nein — das ist eine Schätzung, kein medizinischer Rat. Wenn Sie schwanger sind, eine chronische Erkrankung managen, Medikamente nehmen oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben, legen Sie Ziele mit einer Fachkraft fest.
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