1RM कैलकुलेटर
किसी भी वेट × रेप्स सेट से Epley और Brzycki फ़ॉर्मूलों पर वन-रेप मैक्स (1RM) अंदाज़ा लगाएँ, साथ में 1–12 रेप्स का 1RM-प्रतिशत ट्रेनिंग टेबल।
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112.9 kg | 96.8% |
| 2 | 109.4 kg | 93.8% |
| 3 | 106.1 kg | 90.9% |
| 4 | 102.9 kg | 88.2% |
| 5 | 100 kg | 85.7% |
| 6 | 97.2 kg | 83.3% |
| 7 | 94.6 kg | 81.1% |
| 8 | 92.1 kg | 78.9% |
| 9 | 89.7 kg | 76.9% |
| 10 | 87.5 kg | 75% |
| 11 | 85.4 kg | 73.2% |
| 12 | 83.3 kg | 71.4% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
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इस्तेमाल कैसे करें
- 1उठाया वज़न भरें और kg या lb चुनें।
- 2अच्छी फ़ॉर्म में किए रेप्स की संख्या भरें।
- 3Epley और Brzycki के अनुमान और नीचे 1–12 रेप्स ट्रेनिंग टेबल पढ़ें।
1RM कैलकुलेटर
उठाया हुआ वज़न और साफ़ फ़ॉर्म में किए गए रेप्स भरें — दो स्थापित फ़ॉर्मूलों से अनुमानित 1RM मिलेगा: Epley का w × (1 + reps/30) और Brzycki का w × 36/(37 − reps)। 225 lb × 10 पर दोनों ठीक 300 lb पर टिकते हैं — इसीलिए यह सेट जिम का क्लासिक है।
अनुमान के नीचे ट्रेनिंग टेबल 1RM को वर्किंग वेट में बदलती है: 1 से 12 रेप्स तक हर रेप-संख्या पर उम्मीद का सबसे भारी लोड, उसके 1RM प्रतिशत के साथ — यही प्रतिशत कोच स्ट्रेंथ, हाइपरट्रॉफ़ी और एंड्योरेंस ब्लॉक की प्लानिंग में लगाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
किस फ़ॉर्मूले पर भरोसा करें?
दोनों सबमैक्सिमल सेटों के अनुमान हैं और लगभग 4–10 रेप्स के बीच सबसे सही। Epley (1976) कम रेप्स पर हल्का ऑप्टिमिस्टिक चलता है; Brzycki (1993) हल्का कंज़र्वेटिव। आम प्रथा दोनों नंबरों को ब्रैकेट की तरह पढ़ना है: कुछ किलो के भीतर मिल जाएँ तो 1RM अनुमान भरोसेमंद है।
टेबल 10 रेप्स पर 1RM का 75% क्यों दिखाती है?
प्रतिशत Epley समीकरण को उलटकर आते हैं: n रेप्स का अधिकतम लगभग 1RM × 30/(30 + n) होता है। दस रेप्स 75%, पाँच रेप्स लगभग 86% बनते हैं। असली प्रतिशत लिफ़्ट से (स्क्वैट प्रेस से ज़्यादा रेप्स सहता है) और आपके फ़ाइबर-मेकअप से खिसकते हैं, इसलिए टेबल को प्लानिंग का शुरुआती बिंदु समझें।
20 से ज़्यादा रेप्स क्यों नहीं डाल सकते?
क्योंकि वहाँ फ़ॉर्मूले मायने रखना बंद कर देते हैं। लगभग 12 रेप्स के आगे नतीजे पर ताक़त की जगह लोकल एंड्योरेंस हावी होती है और Brzycki का हर (37 − reps) ज़ीरो की तरफ़ गिरता है। ज़्यादा-रेप सेट कंडीशनिंग नापते हैं; उनसे मैक्स अंदाज़ा चाहिए तो एंड्योरेंस काम के लिए बने फ़ॉर्मूले का इस्तेमाल करें।
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