Kalkulator 1RM
Perkirakan satu-repetisi-maks (1RM) Anda dari set beban × repetisi apa pun dengan rumus Epley dan Brzycki, plus tabel latihan 1–12 repetisi dalam persentase 1RM.
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112,9 kg | 96,8% |
| 2 | 109,4 kg | 93,8% |
| 3 | 106,1 kg | 90,9% |
| 4 | 102,9 kg | 88,2% |
| 5 | 100 kg | 85,7% |
| 6 | 97,2 kg | 83,3% |
| 7 | 94,6 kg | 81,1% |
| 8 | 92,1 kg | 78,9% |
| 9 | 89,7 kg | 76,9% |
| 10 | 87,5 kg | 75% |
| 11 | 85,4 kg | 73,2% |
| 12 | 83,3 kg | 71,4% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
Alat ini berjalan sepenuhnya di browser Anda. Data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat — tidak diunggah ke server mana pun.
Cara pakai
- 1Masukkan beban yang diangkat dan pilih kg atau lb.
- 2Masukkan jumlah repetisi yang Anda selesaikan dengan teknik baik.
- 3Baca perkiraan Epley dan Brzycki serta tabel latihan 1–12 repetisi di bawahnya.
Kalkulator 1RM
Masukkan beban yang Anda angkat dan berapa repetisi bersih yang Anda selesaikan, dan dapatkan 1RM perkiraan dari dua rumus mapan: Epley w × (1 + reps/30) dan Brzycki w × 36/(37 − reps). Pada 225 lb × 10 keduanya mendarat tepat di 300 lb — itulah sebabnya set ini klasik di gym.
Di bawah perkiraan, tabel latihan mengonversi 1RM Anda menjadi beban kerja: beban terberat yang bisa Anda harapkan angkat untuk tiap jumlah repetisi dari 1 sampai 12, dengan persentasenya dari 1RM — persentase yang dipakai pelatih memprogram blok kekuatan, hipertrofi, dan daya tahan.
Pertanyaan yang sering diajukan
Rumus mana yang harus dipercaya?
Keduanya perkiraan dari set submaksimal, dan paling akurat antara sekitar 4 dan 10 repetisi. Epley (1976) cenderung sedikit optimistis pada jumlah repetisi rendah; Brzycki (1993) sedikit konservatif. Praktik lazim adalah membaca dua angka itu sebagai rentang: bila keduanya cocok dalam beberapa kilogram, perkiraan 1RM Anda andal.
Kenapa tabel menampilkan 75% dari 1RM untuk 10 repetisi?
Persentasenya berasal dari pembalikan persamaan Epley: maksimum yang bisa diangkat untuk n repetisi kira-kira 1RM × 30/(30 + n). Sepuluh repetisi menghasilkan 75%, lima repetisi sekitar 86%. Persentase nyata bergeser dengan angkatannya (squat menoleransi lebih banyak repetisi daripada press) dan dengan komposisi serat Anda, jadi perlakukan tabel sebagai titik awal pemrograman.
Kenapa saya tak bisa memasukkan lebih dari 20 repetisi?
Karena di situ rumus-rumusnya berhenti bermakna. Di atas sekitar 12 repetisi hasilnya didominasi daya tahan lokal alih-alih kekuatan, dan penyebut Brzycki (37 − reps) runtuh menuju nol. Set repetisi tinggi mengukur kondisi fisik; jika ingin perkiraan maksimal darinya, pakai rumus yang dirancang untuk kerja daya tahan.
Alat terkait
Kalkulator Pace
Hitung pace lari per km dan per mil dari jarak dan waktu apa pun, lalu prediksi waktu balapan dengan rumus eksponen 1,06 Peter Riegel.
Semua alat →
Kalkulator BMI
Hitung Body Mass Index dari masukan metrik atau imperial dan lihat persis di kategori berat resmi WHO mana nilainya mendarat.
Semua alat →
Kalkulator Tidur
Temukan jam tidur terbaik untuk jam bangun yang ditetapkan — atau kapan Anda bangun bila tidur sekarang — dengan siklus tidur 90 menit plus 15 menit untuk terlelap.
Semua alat →
Kalkulator Persen
Tiga soal persen dalam satu alat langsung: X% dari Y, X berapa persen dari Y, dan perubahan persen antara dua nilai.
Semua alat →
Sematkan alat ini
Tambahkan alat ini ke situs Anda dengan satu baris — berjalan di browser pengunjung.
<iframe src="https://zoyku.com/id/tools/one-rep-max-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — one-rep-max-calculator" loading="lazy"></iframe>