Calcolatrice 1RM
Stima il tuo massimo su una ripetizione (1RM) da qualsiasi serie peso × ripetizioni con le formule di Epley e Brzycki, più una tabella di allenamento 1–12 rip in percentuale del 1RM.
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112,9 kg | 96,8% |
| 2 | 109,4 kg | 93,8% |
| 3 | 106,1 kg | 90,9% |
| 4 | 102,9 kg | 88,2% |
| 5 | 100 kg | 85,7% |
| 6 | 97,2 kg | 83,3% |
| 7 | 94,6 kg | 81,1% |
| 8 | 92,1 kg | 78,9% |
| 9 | 89,7 kg | 76,9% |
| 10 | 87,5 kg | 75% |
| 11 | 85,4 kg | 73,2% |
| 12 | 83,3 kg | 71,4% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
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Come si usa
- 1Inserisci il peso sollevato e scegli kg o lb.
- 2Inserisci il numero di ripetizioni completate con buona tecnica.
- 3Leggi le stime di Epley e Brzycki e la tabella di allenamento 1–12 rip sotto.
Calcolatrice 1RM
Inserisci un peso sollevato e quante ripetizioni pulite hai completato, e ottieni il tuo 1RM stimato da due formule affermate: quella di Epley w × (1 + reps/30) e quella di Brzycki w × 36/(37 − reps). A 225 lb × 10 entrambe atterrano esattamente su 300 lb — per questo la serie è un classico da palestra.
Sotto la stima, una tabella di allenamento converte il tuo 1RM in carichi di lavoro: il carico più pesante che puoi aspettarti di sollevare per ogni numero di ripetizioni da 1 a 12, con la sua percentuale del 1RM — le percentuali con cui i coach programmano blocchi di forza, ipertrofia e resistenza.
Domande frequenti
Quale formula devo fidare?
Entrambe sono stime da serie submassimali, le più accurate tra circa 4 e 10 ripetizioni. Epley (1976) risulta leggermente ottimista a basse ripetizioni; Brzycki (1993) leggermente conservativo. La prassi è trattare i due numeri come una forchetta: se coincidono entro pochi chili, la tua stima di 1RM è affidabile.
Perché la tabella mostra il 75% del 1RM per 10 ripetizioni?
Le percentuali vengono dall'inversione dell'equazione di Epley: il massimo sollevabile per n ripetizioni è circa 1RM × 30/(30 + n). Dieci ripetizioni danno il 75%, cinque circa l'86%. Le percentuali reali derivano dall'esercizio (gli squat tollerano più ripetizioni delle pressioni) e dalla composizione delle tue fibre: tratta la tabella come punto di partenza per la programmazione.
Perché non posso inserire più di 20 ripetizioni?
Perché lì le formule smettono di avere senso. Oltre le ~12 ripetizioni il risultato è dominato dalla resistenza locale più che dalla forza, e il denominatore di Brzycki (37 − reps) collassa verso lo zero. Le serie ad alte ripetizioni misurano il condizionamento; per una stima di massimo da esse, usa una formula pensata per il lavoro di resistenza.
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