1RM 計算

どちらもサブマックスのセットからの推定で、およそ 4〜10 レップの範囲で最も正確です。Epley(1976)は低レップ側でやや楽観的、Brzycki(1993)はやや保守的です。一般的には 2 つの数値を範囲として扱います。数 kg 以内で一致していれば、1RM 推定は信頼できます。

百分率は Epley の式を逆算したもので、n レップで挙げられる最大重量はおよそ 1RM × 30/(30 + n) です。10 レップで 75%、5 レップで約 86% になります。実際の値は種目(スクワットはプレスより高レップに耐える)や筋繊維組成でずれるため、メニュー作りの出発点としてください。

その範囲を超えると式が意味を持たなくなるからです。12 レップ前後を超えると結果は力よりも局所耐性に支配され、Brzycki の分母(37 − レップ)はゼロに近づきます。高レップのセットは持久力の指標です。そこから最大重量を推定したい場合は、持久系向けの軽負荷式を使ってください。