1RM 계산기
무게 × 반복 횟수 세트에서 Epley와 Brzycki 공식으로 1RM(한 번 들 수 있는 최대 무게)을 추정하고, 1–12회 반복별 1RM 백분율 훈련 무게표까지 만들어 줍니다.
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112.9 kg | 96.8% |
| 2 | 109.4 kg | 93.8% |
| 3 | 106.1 kg | 90.9% |
| 4 | 102.9 kg | 88.2% |
| 5 | 100 kg | 85.7% |
| 6 | 97.2 kg | 83.3% |
| 7 | 94.6 kg | 81.1% |
| 8 | 92.1 kg | 78.9% |
| 9 | 89.7 kg | 76.9% |
| 10 | 87.5 kg | 75% |
| 11 | 85.4 kg | 73.2% |
| 12 | 83.3 kg | 71.4% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
이 도구는 전부 브라우저 안에서 실행됩니다. 데이터는 기기를 떠나지 않으며 어떤 서버로도 업로드되지 않습니다.
사용 방법
- 1든 무게를 입력하고 kg 또는 lb 고르기.
- 2좋은 폼으로 완료한 반복 횟수 입력하기.
- 3Epley·Brzycki 추정값과 아래 1–12회 훈련표 확인하기.
1RM 계산기
든 무게와 깔끔하게 완료한 반복 횟수를 입력하면 검증된 두 공식, Epley의 w × (1 + reps/30)과 Brzycki의 w × 36/(37 − reps)로 추정 1RM을 구합니다. 225 lb × 10에서는 두 값이 정확히 300 lb로 만나는데, 이 세트가 체육관의 고전인 이유입니다.
추정값 아래 훈련표는 1RM을 작업 중량으로 바꿉니다. 1회부터 12회까지 각 반복 횟수에서 기대할 수 있는 최대 중량과 그 1RM 백분율 — 코치들이 근력·비대·지구력 블록을 설계할 때 쓰는 백분율입니다.
자주 묻는 질문
어느 공식을 믿어야 하나요?
둘 다 하위 최대 세트에서 나온 추정이며 대략 4~10회 구간에서 가장 정확합니다. Epley(1976)는 낮은 반복에서 약간 낙관적이고 Brzycki(1993)는 약간 보수적입니다. 관행은 두 숫자를 범위로 읽는 것입니다. 몇 킬로그램 안에서 일치하면 1RM 추정을 신뢰할 수 있습니다.
10회 반복이 표에서 1RM의 75%인 이유는?
백분율은 Epley 방정식을 뒤집어 나옵니다. n회 반복의 최대치는 대략 1RM × 30/(30 + n)이고 10회는 75%, 5회는 약 86%입니다. 실제 백분율은 동작에 따라(스쿼트는 프레스보다 반복을 더 견딥니다) 근섬유 구성에 따라 흘러가므로 표를 프로그램 설계의 출발점으로 쓰세요.
20회를 넘길 수 없는 이유는?
그 지점에서 공식이 무의미해지기 때문입니다. 약 12회를 넘으면 결과를 힘이 아니라 국소 지구력이 지배하고 Brzycki의 분모(37 − reps)는 0으로 무너집니다. 고반복 세트는 체력을 측정합니다. 여기서 최대치를 얻으려면 지구력 작업용으로 설계된 공식을 쓰세요.
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