Calculadora de calorias
Transforme sua TMB em metas diárias de calorias: cinco níveis de atividade (×1,2–1,9) e objetivos de perder, manter ou ganhar ±500 kcal.
Equação de Mifflin–St Jeor (1990): 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade, + 5 para homens e − 161 para mulheres. Os multiplicadores de atividade 1,2–1,9 e o ajuste de ±500 kcal são heurísticas TDEE padrão.
A meta desloca a manutenção cerca de ±500 kcal/dia, o que dá aproximadamente 0,5 kg de peso corporal por semana (1 kg ≈ 7.700 kcal).
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Como usar
- 1Escolha sexo e unidades e informe altura, peso e idade.
- 2Selecione o nível de atividade de uma semana típica.
- 3Escolha perder, manter ou ganhar.
- 4Veja a manutenção (TDEE) e sua meta diária de calorias.
Calculadora de calorias
Suas necessidades diárias de energia são sua TMB multiplicada por um fator de atividade: 1,2 sedentário, 1,375 levemente ativo, 1,55 moderadamente ativo, 1,725 muito ativo e 1,9 extra ativo. Esse produto — o gasto energético total diário (TDEE) — é o que custa manter seu peso atual. A TMB vem da equação de Mifflin-St Jeor (1990).
Escolha um objetivo e a ferramenta ajusta o valor de manutenção: cerca de −500 kcal/dia para perder aproximadamente 0,5 kg por semana, +500 kcal/dia para ganhar, ou nenhuma mudança para manter. A heurística de ±500 kcal vem de 1 kg de gordura armazenar ≈ 7.700 kcal. Tudo aqui é estimativa — o metabolismo real se adapta conforme seu peso e hábitos mudam.
Perguntas frequentes
Qual fórmula e quais fatores são usados?
TMB pela equação de Mifflin-St Jeor (1990), multiplicada pelos fatores de atividade TDEE padrão: 1,2 sedentário, 1,375 leve, 1,55 moderado, 1,725 muito ativo, 1,9 extra ativo. Os objetivos somam ou subtraem cerca de 500 kcal/dia, a heurística clássica para uma mudança semanal de 0,5 kg (1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal).
Um déficit de 500 kcal é seguro? Quando aparecem resultados?
Cerca de −500 kcal/dia (≈0,5 kg/semana) é o ritmo que as orientações de saúde pública consideram moderado e sustentável. A perda inicial inclui água, e o gasto cai conforme você fica mais leve, então o resultado semanal não é linear: recalcule a cada poucos quilos.
Isso é aconselhamento médico?
Não — é uma estimativa, não aconselhamento médico. Se você está grávida, gerencia uma condição crônica, toma medicação ou tem histórico de transtorno alimentar, defina as metas com um profissional de saúde.
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