Калькулятор калорий
Превратите BMR в дневные калорийные цели: пять уровней активности (×1,2–1,9) плюс цели сбросить, удержать или набрать около ±500 ккал в день.
Mifflin–St Jeor equation (1990): 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5 for men, − 161 for women, with weight in kg and height in cm. Activity multipliers 1.2–1.9 and the ±500 kcal goal adjustment are standard TDEE heuristics.
The goal shifts maintenance by about ±500 kcal/day, which is roughly 0.5 kg of body weight per week (1 kg ≈ 7,700 kcal).
Инструмент полностью работает в вашем браузере. Данные не покидают устройство и не загружаются ни на один сервер.
Как пользоваться
- 1Выберите пол, единицы и введите рост, вес и возраст.
- 2Выберите уровень активности, соответствующий типичной неделе.
- 3Выберите сбросить, удержать или набрать.
- 4Читайте норму поддержания (TDEE) и целевые калории в день.
Калькулятор калорий
Дневная потребность в энергии — это ваш BMR, умноженный на коэффициент активности: 1,2 сидячий, 1,375 слабо активный, 1,55 умеренно активный, 1,725 очень активный и 1,9 сверхактивный. Это произведение — суточный расход энергии (TDEE) — и есть то, что удерживает ваш текущий вес. Сам BMR берётся из уравнения Миффлина — Сан-Жеора (1990).
Выберите цель, и инструмент скорректирует норму поддержания: около −500 ккал/день, чтобы терять примерно 0,5 кг в неделю, +500 ккал/день для набора или без изменений для удержания. Эвристика ±500 ккал следует из того, что 1 кг жира запасает ≈ 7 700 ккал. Всё здесь — оценка: реальный метаболизм адаптируется по мере изменения веса и привычек.
Частые вопросы
Какие формула и коэффициенты используются?
BMR по Миффлину — Сан-Жеору (1990), умноженный на стандартные коэффициенты активности TDEE: 1,2 сидячий, 1,375 слабо активный, 1,55 умеренно активный, 1,725 очень активный, 1,9 сверхактивный. Цели прибавляют или вычитают около 500 ккал/день — классическую эвристику изменения на 0,5 кг в неделю (1 кг жира ≈ 7 700 ккал).
Безопасен ли дефицит в 500 ккал и когда будет результат?
Около −500 ккал/день на изменение ≈0,5 кг/неделю — темп, который большинство рекомендаций общественного здоровья считает умеренным и устойчивым. Ранняя потеря частично состоит из воды, а расход падает по мере похудения, поэтому недельные результаты нелинейны — пересчитывайте каждые несколько килограммов.
Это медицинская консультация?
Нет — это оценка, а не медицинская консультация. Если вы беременны, управляете хроническим заболеванием, принимаете лекарства или имели расстройства пищевого поведения, ставьте цели вместе с врачом.
Похожие инструменты
Калькулятор базового метаболизма
Вычислите базовый метаболизм по уравнению Миффлина — Сан-Жеора (1990) — калории, которые тело сжигает в полном покое за день.
Все инструменты →
Калькулятор ИМТ
Вычислите индекс массы тела по метрическим или имперским данным и увидьте, в какую категорию ВОЗ попадает значение.
Все инструменты →
Калькулятор нормы воды
Получите дневную цель по воде: 35 мл на килограмм веса плюс около 350 мл на каждые 30 минут нагрузки, с советами для жаркой погоды.
Все инструменты →
Калькулятор жира в организме
Оцените процент жира методом сантиметровой ленты ВМС США (Hodgdon & Beckett, 1984) по росту, шее и талии — для женщин плюс бёдра.
Все инструменты →
Встроить этот инструмент
Одна строка — и инструмент на вашем сайте. Он работает в браузере посетителя.
<iframe src="https://zoyku.com/ru/tools/calorie-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — calorie-calculator" loading="lazy"></iframe>