Máy tính 1RM
Ước mức nâng một lần tối đa (1RM) từ bất kỳ bộ tạ × lần với công thức Epley và Brzycki, kèm bảng tập 1–12 lần theo phần trăm 1RM.
| Reps | Max weight | % of 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 112,9 kg | 96,8% |
| 2 | 109,4 kg | 93,8% |
| 3 | 106,1 kg | 90,9% |
| 4 | 102,9 kg | 88,2% |
| 5 | 100 kg | 85,7% |
| 6 | 97,2 kg | 83,3% |
| 7 | 94,6 kg | 81,1% |
| 8 | 92,1 kg | 78,9% |
| 9 | 89,7 kg | 76,9% |
| 10 | 87,5 kg | 75% |
| 11 | 85,4 kg | 73,2% |
| 12 | 83,3 kg | 71,4% |
Both formulas are estimates from submaximal sets. They agree best in the 4–10 rep range; above ~10 reps fatigue makes predictions drift, and nothing beats actually testing the lift.
Công cụ này chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Dữ liệu không bao giờ rời khỏi thiết bị — không được tải lên bất kỳ máy chủ nào.
Cách sử dụng
- 1Nhập tạ đã nhấc và chọn kg hay lb.
- 2Nhập số lần thực hiện với kỹ thuật tốt.
- 3Đọc ước tính Epley và Brzycki cùng bảng tập 1–12 lần phía dưới.
Máy tính 1RM
Nhập tạ đã nhấc và số lần thực hiện sạch, sẽ nhận 1RM ước tính từ hai công thức chuẩn: Epley w × (1 + reps/30) và Brzycki w × 36/(37 − reps). Ở 225 lb × 10 cả hai chạm đúng 300 lb — vì thế bộ này thành kinh điển phòng gym.
Dưới ước lượng, bảng tập đổi 1RM thành tạ làm việc: tải nặng nhất bạn có thể kỳ vọng nhấc cho từng số lần từ 1 tới 12, kèm phần trăm của 1RM — những phần trăm huấn luyện viên dùng để soạn các khối mạnh, phì đại và sức bền.
Câu hỏi thường gặp
Nên tin công thức nào?
Cả hai là ước lượng từ bộ dưới mức tối đa, chính xác nhất khoảng giữa 4 và 10 lần. Epley (1976) hơi lạc quan ở số lần thấp; Brzycki (1993) hơi dè dặt. Cách làm thông thường là coi hai con số như một khoảng: nếu khớp nhau trong vài ký, ước 1RM của bạn đáng tin.
Vì sao bảng cho 75% của 1RM ở 10 lần?
Các phần trăm lấy từ đảo phương trình Epley: mức tối đa nâng được cho n lần khoảng 1RM × 30/(30 + n). Mười lần ra 75%, năm lần khoảng 86%. Phần trăm thật trôi theo bài tập (squat chịu nhiều lần hơn press) và theo cơ cấu sợi của bạn, nên coi bảng là điểm khởi đầu để soạn bài.
Vì sao không nhập được quá 20 lần?
Vì ở đó công thức hết nghĩa. Qua khoảng 12 lần, kết quả bị sức bền cục bộ chi phối hơn là sức mạnh, và mẫu số của Brzycki (37 − reps) sụp về không. Bộ nhiều lần đo thể trạng; muốn ước mức tối đa từ chúng thì dùng công thức thiết kế cho bài bền.
Công cụ liên quan
Máy tính pace
Tính pace chạy mỗi km và mỗi dặm từ bất kỳ cự ly và thời gian nào, rồi dự đoán thời gian thi đấu bằng công thức mũ 1,06 của Peter Riegel.
Tất cả công cụ →
Máy tính BMI
Tính chỉ số khối cơ thể từ đơn vị mét hay Anh và xem chính xác giá trị nằm ở nhóm cân nặng WHO nào.
Tất cả công cụ →
Máy tính giấc ngủ
Tìm giờ đi ngủ tốt nhất cho giờ dậy cố định — hoặc dậy lúc nào nếu ngủ ngay bây giờ — theo chu kỳ ngủ 90 phút cộng 15 phút để nhập ngủ.
Tất cả công cụ →
Máy tính phần trăm
Ba bài toán phần trăm trong một công cụ trực tiếp: X% của Y, X là bao nhiêu phần trăm của Y, và phần trăm thay đổi giữa hai giá trị.
Tất cả công cụ →
Nhúng công cụ này
Đưa công cụ này vào trang của bạn bằng một dòng — nó chạy trong trình duyệt của khách.
<iframe src="https://zoyku.com/vi/tools/one-rep-max-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — one-rep-max-calculator" loading="lazy"></iframe>