آلة حاسبة السعرات الحرارية
حوّل معدل الأيض الأساسي إلى أهداف سعرات يومية: خمسة مستويات نشاط (×1.2–1.9) مع أهداف إنقاص أو محافظة أو زيادة بنحو ±500 كيلو كالوري يوميًا.
Mifflin–St Jeor equation (1990): 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5 for men, − 161 for women, with weight in kg and height in cm. Activity multipliers 1.2–1.9 and the ±500 kcal goal adjustment are standard TDEE heuristics.
The goal shifts maintenance by about ±500 kcal/day, which is roughly 0.5 kg of body weight per week (1 kg ≈ 7,700 kcal).
تعمل هذه الأداة بالكامل داخل متصفحك. بياناتك لا تغادر جهازك أبداً — لا يتم رفعها إلى أي خادم.
طريقة الاستخدام
- 1اختر جنسك ووحداتك وأدخل الطول والوزن والعمر.
- 2اختر مستوى النشاط المطابق لأسبوع نموذجي.
- 3اختر إنقاصًا أو محافظة أو زيادة.
- 4اقرأ مقدار المحافظة (TDEE) وسعراتك المستهدفة يوميًا.
آلة حاسبة السعرات الحرارية
الاحتياج الطاقي اليومي هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل نشاط: 1.2 خامل، و1.375 نشاط خفيف، و1.55 نشاط معتدل، و1.725 نشط جدًا، و1.9 شديد النشاط. وهذا الناتج — الإنفاق الطاقي اليومي الكلي (TDEE) — هو ما يتطلبه الاحتفاظ بوزنك الحالي. ويأتي معدل الأيض نفسه من معادلة Mifflin-St Jeor (1990).
اختر هدفًا فيعدّل الأداة رقم المحافظة: نحو −500 كالوري/يوم لتفقد تقريبًا 0.5 كجم أسبوعيًا، و+500 كالوري/يوم للزيادة، أو بلا تغيير للمحافظة. وتنبثق إرشادية ±500 كالوري من أن 1 كجم من دهن الجسم يخزّن ≈ 7,700 كيلو كالوري. كل شيء هنا تقدير — فالأيض الحقيقي يتكيف بتغير وزنك وعاداتك.
الأسئلة الشائعة
ما الصيغة والمعاملات المستخدمة؟
معدل الأيض الأساسي من معادلة Mifflin-St Jeor (1990)، مضروبًا في معاملات النشاط القياسية لـ TDEE: 1.2 خامل، و1.375 نشاط خفيف، و1.55 معتدل، و1.725 نشط جدًا، و1.9 شديد النشاط. وتضيف الأهداف أو تطرح نحو 500 كالوري/يوم، وهي الإرشادية الكلاسيكية لتغير أسبوعي قدره 0.5 كجم (1 كجم دهن ≈ 7,700 كيلو كالوري).
هل عجز 500 كالوري آمن، ومتى تظهر النتائج؟
نحو −500 كالوري/يوم لتغير ≈0.5 كجم/أسبوع هو الإيقاع الذي تصفه معظم إرشادات الصحة العامة بالمعتدل والمستدام. الفقد المبكر جزء منه ماء، وينخفض الإنفاق كلما خفّت، فالنتائج الأسبوعية ليست خطية — أعد الحساب كل بضعة كيلوغرامات.
هل هذه نصيحة طبية؟
لا — هذا تقدير، لا نصيحة طبية. إن كنتِ حاملًا أو تدير حالة مزمنة أو تتناول أدوية أو لديك تاريخ اضطرابات أكل، فاضبط الأهداف مع مختص رعاية صحية.
أدوات ذات صلة
آلة حاسبة معدل الأيض الأساسي
احسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor (1990) — السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا وهو في راحة تامة.
كل الأدوات →
آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم
احسب مؤشر كتلة الجسم من مدخلات مترية أو إمبريالية وشاهد بدقة أين يقع الرقم في فئات الوزن الرسمية لمنظمة الصحة العالمية.
كل الأدوات →
آلة حاسبة شرب الماء
احصل على هدف ماء يومي: 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم زائد نحو 350 مل عن كل 30 دقيقة تمرين، مع إرشادات للطقس الحار.
كل الأدوات →
آلة حاسبة دهون الجسم
قدّر نسبة دهون الجسم بطريقة شريط القياس لبحرية الولايات المتحدة (Hodgdon & Beckett، 1984) من الطول والرقبة والخصر — والأرداف للنساء.
كل الأدوات →
تضمين هذه الأداة
أضف هذه الأداة إلى موقعك بسطر واحد — تعمل في متصفح الزائر.
<iframe src="https://zoyku.com/ar/tools/calorie-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — calorie-calculator" loading="lazy"></iframe>