Kalkulator Kalori
Ubah BMR Anda menjadi target kalori harian: lima tingkat aktivitas (×1,2–1,9) plus tujuan menurunkan, mempertahankan, atau menambah sekitar ±500 kcal per hari.
Mifflin–St Jeor equation (1990): 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5 for men, − 161 for women, with weight in kg and height in cm. Activity multipliers 1.2–1.9 and the ±500 kcal goal adjustment are standard TDEE heuristics.
The goal shifts maintenance by about ±500 kcal/day, which is roughly 0.5 kg of body weight per week (1 kg ≈ 7,700 kcal).
Alat ini berjalan sepenuhnya di browser Anda. Data Anda tidak pernah meninggalkan perangkat — tidak diunggah ke server mana pun.
Cara pakai
- 1Pilih jenis kelamin, satuan, dan masukkan tinggi, berat, dan usia.
- 2Pilih tingkat aktivitas yang cocok dengan minggu tipikal Anda.
- 3Pilih turun, pertahankan, atau naik.
- 4Baca pemeliharaan (TDEE) dan kalori target harian Anda.
Kalkulator Kalori
Kebutuhan energi harian adalah BMR Anda dikali faktor aktivitas: 1,2 sedenter, 1,375 aktif ringan, 1,55 aktif sedang, 1,725 sangat aktif, dan 1,9 ekstra aktif. Hasil kali itu — pengeluaran energi harian total (TDEE) — adalah yang dibutuhkan mempertahankan berat Anda sekarang. BMR-nya sendiri berasal dari persamaan Mifflin-St Jeor (1990).
Pilih tujuan dan alat menyesuaikan angka pemeliharaan: sekitar −500 kcal/hari untuk menurun sekitar 0,5 kg per minggu, +500 kcal/hari untuk menambah, atau tanpa perubahan untuk mempertahankan. Heuristik ±500 kcal mengikuti dari fakta bahwa 1 kg lemak tubuh menyimpan ≈ 7.700 kcal. Semua di sini perkiraan — metabolisme nyata menyesuaikan saat berat dan kebiasaan Anda berubah.
Pertanyaan yang sering diajukan
Rumus dan faktor apa yang dipakai?
BMR dari persamaan Mifflin-St Jeor (1990), dikali faktor aktivitas TDEE standar: 1,2 sedenter, 1,375 aktif ringan, 1,55 aktif sedang, 1,725 sangat aktif, 1,9 ekstra aktif. Tujuan menambah atau mengurangi sekitar 500 kcal/hari, heuristik klasik untuk perubahan 0,5 kg per minggu (1 kg lemak ≈ 7.700 kcal).
Apakah defisit 500 kcal aman, dan kapan hasil terlihat?
Sekitar −500 kcal/hari untuk perubahan ≈0,5 kg/minggu adalah laju yang oleh kebanyakan panduan kesehatan masyarakat disebut moderat dan berkelanjutan. Penurunan awal sebagian air, dan pengeluaran turun saat Anda meringkas, jadi hasil mingguan tidak linier — hitung ulang tiap beberapa kilogram.
Apakah ini nasihat medis?
Tidak — ini perkiraan, bukan nasihat medis. Jika Anda hamil, mengelola kondisi kronis, minum obat, atau punya riwayat gangguan makan, tetapkan target bersama tenaga kesehatan.
Alat terkait
Kalkulator BMR
Hitung laju metabolisme dasar Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor (1990) — kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari dalam istirahat total.
Semua alat →
Kalkulator BMI
Hitung Body Mass Index dari masukan metrik atau imperial dan lihat persis di kategori berat resmi WHO mana nilainya mendarat.
Semua alat →
Kalkulator Asupan Air
Dapatkan target air harian: 35 ml per kilogram berat tubuh plus sekitar 350 ml untuk setiap 30 menit olahraga, dengan panduan cuaca panas.
Semua alat →
Kalkulator Lemak Tubuh
Perkirakan persentase lemak tubuh dengan metode pita pengukur US Navy (Hodgdon & Beckett, 1984) dari tinggi, leher, dan pinggang — pinggul untuk wanita.
Semua alat →
Sematkan alat ini
Tambahkan alat ini ke situs Anda dengan satu baris — berjalan di browser pengunjung.
<iframe src="https://zoyku.com/id/tools/calorie-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — calorie-calculator" loading="lazy"></iframe>