カロリー計算
基礎代謝から 1 日のカロリー目標を算出。5 段階の活動レベル(×1.2〜1.9)と、減量・維持・増量(約 ±500 kcal/日)の目標に対応します。
Mifflin–St Jeor 式(1990):10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢、男性は + 5、女性は − 161。活動係数 1.2〜1.9 と ±500 kcal の目標調整は一般的な TDEE の目安です。
目標は維持カロリーを約 ±500 kcal/日 動かします。これは体重にして週約 0.5 kg です(1 kg ≈ 7,700 kcal)。
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使い方
- 1性別と単位を選び、身長・体重・年齢を入力します。
- 2普段の 1 週間に合う活動レベルを選びます。
- 3減量・維持・増量から選びます。
- 4維持カロリー(TDEE)と 1 日の目標カロリーを確認します。
カロリー計算
1 日のエネルギー需要は基礎代謝に活動係数を掛けたものです:座位 1.2・軽い運動 1.375・中程度 1.55・激しい運動 1.725・非常に激しい 1.9。この積が総エネルギー消費量(TDEE)、つまり現在の体重を維持するのに必要なカロリーです。基礎代謝には Mifflin–St Jeor 式(1990)を使います。
目標を選ぶと維持カロリーが調整されます:減量は約 −500 kcal/日(週約 0.5 kg)、増量は +500 kcal/日、維持は変わりません。±500 kcal の目安は体脂肪 1 kg ≈ 7,700 kcal から来ています。すべて推定値であり、実際の代謝は体重や習慣の変化に合わせて動きます。
よくある質問
どの式と係数を使っていますか?
基礎代謝は Mifflin–St Jeor 式(1990)で、標準的な TDEE 活動係数(座位 1.2・軽い運動 1.375・中程度 1.55・激しい運動 1.725・非常に激しい 1.9)を掛けます。目標は約 ±500 kcal/日 の調整で、これは週 0.5 kg 変化させる古典的な目安です(脂肪 1 kg ≈ 7,700 kcal)。
1 日 500 kcal の減らし方は安全ですか?効果はいつ出ますか?
約 −500 kcal/日(週約 0.5 kg)は、公衆衛生の指針で穏当かつ持続可能とされる速率です。初期の減量には水分が含まれ、軽くなるほど消費も落ちるため、週ごとの結果は直線的ではありません。数 kg ごとに再計算してください。
これは医療アドバイスですか?
いいえ — 推定値であり医療アドバイスではありません。妊娠中・慢性疾患・服薬中・摂食障害の既往がある方は、専門家と一緒に目標を設定してください。
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