Máy tính calo
Biến BMR thành mục tiêu calo hằng ngày: năm mức hoạt động (×1,2–1,9) cộng mục tiêu giảm, giữ hay tăng khoảng ±500 kcal mỗi ngày.
Mifflin–St Jeor equation (1990): 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5 for men, − 161 for women, with weight in kg and height in cm. Activity multipliers 1.2–1.9 and the ±500 kcal goal adjustment are standard TDEE heuristics.
The goal shifts maintenance by about ±500 kcal/day, which is roughly 0.5 kg of body weight per week (1 kg ≈ 7,700 kcal).
Công cụ này chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Dữ liệu không bao giờ rời khỏi thiết bị — không được tải lên bất kỳ máy chủ nào.
Cách sử dụng
- 1Chọn giới tính, đơn vị và nhập chiều cao, cân nặng, tuổi.
- 2Chọn mức hoạt động khớp với một tuần điển hình.
- 3Chọn giảm, giữ hay tăng.
- 4Đọc mức duy trì (TDEE) và calo mục tiêu mỗi ngày.
Máy tính calo
Nhu cầu năng lượng hằng ngày là BMR nhân hệ số hoạt động: 1,2 ít vận động, 1,375 vận động nhẹ, 1,55 vừa phải, 1,725 nhiều vận động và 1,9 rất năng động. Tích đó — tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) — là cái giữ cân nặng hiện tại của bạn. Bản thân BMR lấy từ phương trình Mifflin-St Jeor (1990).
Chọn mục tiêu và công cụ chỉnh con số duy trì: khoảng −500 kcal/ngày để giảm cỡ 0,5 kg mỗi tuần, +500 kcal/ngày để tăng, hay giữ nguyên để duy trì. Kinh nghiệm ±500 kcal rút ra từ việc 1 kg mỡ tích ≈ 7.700 kcal. Mọi thứ ở đây đều là ước lượng — chuyển hoá thật thích nghi khi cân nặng và thói quen đổi.
Câu hỏi thường gặp
Dùng công thức và hệ số nào?
BMR từ phương trình Mifflin-St Jeor (1990), nhân các hệ số hoạt động TDEE chuẩn: 1,2 ít vận động, 1,375 nhẹ, 1,55 vừa, 1,725 nhiều, 1,9 rất năng động. Mục tiêu cộng hay trừ khoảng 500 kcal/ngày — kinh nghiệm kinh điển cho thay đổi 0,5 kg mỗi tuần (1 kg mỡ ≈ 7.700 kcal).
Thâm hụt 500 kcal có an toàn, kết quả bao lâu hiện ra?
Khoảng −500 kcal/ngày cho thay đổi ≈0,5 kg/tuần là nhịp mà phần lớn hướng dẫn sức khoẻ cộng đồng gọi là vừa phải và bền. Sụt đầu tiên có phần nước, và tiêu hao giảm khi bạn nhẹ đi, nên kết quả theo tuần không tuyến tính — tính lại mỗi vài ký.
Có phải lời khuyên y khoa không?
Không — đây là ước lượng, không phải lời khuyên y khoa. Nếu bạn mang thai, quản bệnh mãn tính, đang uống thuốc hay từng rối loạn ăn uống, hãy đặt mục tiêu cùng chuyên gia y tế.
Công cụ liên quan
Máy tính BMR
Tính chuyển hóa cơ bản bằng phương trình Mifflin-St Jeor (1990) — số calo cơ thể bạn đốt mỗi ngày khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Tất cả công cụ →
Máy tính BMI
Tính chỉ số khối cơ thể từ đơn vị mét hay Anh và xem chính xác giá trị nằm ở nhóm cân nặng WHO nào.
Tất cả công cụ →
Máy tính nước cần uống
Nhận mục tiêu nước hằng ngày: 35 ml mỗi kilôgam cân nặng cộng khoảng 350 ml cho mỗi 30 phút vận động, kèm hướng dẫn khi trời nóng.
Tất cả công cụ →
Máy tính tỷ lệ mỡ
Ước tỷ lệ mỡ bằng thước dây theo phương pháp Hải quân Mỹ (Hodgdon & Beckett, 1984) từ chiều cao, cổ và vòng bụng — hông thêm cho nữ.
Tất cả công cụ →
Nhúng công cụ này
Đưa công cụ này vào trang của bạn bằng một dòng — nó chạy trong trình duyệt của khách.
<iframe src="https://zoyku.com/vi/tools/calorie-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — calorie-calculator" loading="lazy"></iframe>