热量计算器
把基础代谢换算成每日热量目标:五档活动系数(×1.2–1.9),减重、维持或增重目标约 ±500 千卡/天,实时重算。
Mifflin–St Jeor 公式(1990):10 × 体重(kg)+ 6.25 × 身高(cm)− 5 × 年龄,男性 + 5,女性 − 161。活动系数 1.2–1.9 与 ±500 千卡的目标调整是通用的 TDEE 估算方法。
目标在维持热量的基础上增减约 500 千卡/天,大致相当于每周 0.5 公斤体重(1 公斤 ≈ 7,700 千卡)。
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使用方法
- 1选择性别和单位,输入身高、体重、年龄。
- 2按典型一周的活动情况选择活动水平。
- 3选择减重、维持或增重。
- 4查看维持热量(TDEE)和每日目标热量。
热量计算器
每日能量需求等于基础代谢乘以活动系数:久坐 1.2、轻度活动 1.375、中度活动 1.55、高强度活动 1.725、极高强度 1.9。乘积就是总能量消耗(TDEE),即维持当前体重所需的热量。基础代谢本身由 Mifflin–St Jeor 公式(1990)算出。
选择目标后,工具会在维持热量上调整:减重约 −500 千卡/天(大致每周 0.5 公斤),增重 +500 千卡/天,维持则不变。±500 千卡的估算来自 1 公斤脂肪 ≈ 7,700 千卡。所有结果都是估算——真实代谢会随体重和习惯变化而调整。
常见问题
用的是哪个公式和系数?
基础代谢来自 Mifflin–St Jeor 公式(1990),再乘以标准 TDEE 活动系数:久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高强度 1.725、极高强度 1.9。目标在此基础上加减约 500 千卡/天——每周变化 0.5 公斤的经典估算(1 公斤脂肪 ≈ 7,700 千卡)。
每天减 500 千卡安全吗?多久见效?
约 −500 千卡/天对应每周约 0.5 公斤的变化,是公共健康指南普遍认为温和、可持续的速率。前期的减重含水分,而且变轻后消耗也会下降,所以每周效果不是线性的——每减几公斤建议重新计算。
这是医疗建议吗?
不是——这只是估算,不构成医疗建议。孕期、慢性病、服药或有进食障碍史的人群,请与专业人士一起制定目标。
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