心率区间计算器

在人群层面是的。老的“220 − 年龄”源自 1970 年代一份未经同行评审的表格,对中老年人的最大心率明显高估。拟合自实验室实测数据的现代回归式——Tanaka 的 208 − 0.7 × 年龄、Gellish 的 207 − 0.7 × 年龄,以及本工具用的同类式 206.9 − 0.67 × 年龄——在各年龄段都贴合实测得多。但任何公式都带约 ±10 bpm 的个体差异:估算只是起点,实验室实测或真正竭尽全力的测试永远优先。

Karvonen 法度量的是“你动用了多少储备”,这才是真正做功的部分。以上面 30 岁的例子,直接按最大心率的 60–70% 算是 112–131 bpm;按储备的 60–70% 算是 136–149 bpm。生理上强度随储备动用量上升,所以储备法划出的区间与通气阈、体感更吻合——静息心率偏低的人尤其明显。

早晨醒来、起床之前测:数 60 秒脉搏(或数 30 秒 × 2),连测几天取平均以消除波动。可穿戴设备给出的 7 天静息值也可以。普通成年人多在 60–80 bpm,耐力训练有素者常在 40–50 多。如果静息值高过最大心率估算,或在服用 β 受体阻滞剂等影响心率的药物,请改用手动输入两个数值。