حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
حوّل معدل النبض الأقصى ونبض الراحة إلى خمس مناطق تدريب بطريقة Karvonen — الإحماء وحرق الدهون والهوائية واللاهوائية وVO₂ max، بوحدة bpm.
| Zone | % of reserve | Heart rate (bpm) |
|---|---|---|
| Z1 — Warm-up | 50–60% | ١٢٣–١٣٦ |
| Z2 — Fat burn | 60–70% | ١٣٦–١٤٩ |
| Z3 — Aerobic | 70–80% | ١٤٩–١٦١ |
| Z4 — Anaerobic | 80–90% | ١٦١–١٧٤ |
| Z5 — VO₂ max | 90–100% | ١٧٤–١٨٧ |
Zone bounds use the Karvonen method: bpm = resting + pct × (max − resting). The reserve (max − resting) is scaled, not the max itself, so zones stay honest for people with low or high resting heart rates.
تعمل هذه الأداة بالكامل داخل متصفحك. بياناتك لا تغادر جهازك أبداً — لا يتم رفعها إلى أي خادم.
طريقة الاستخدام
- 1أدخل عمرك لتقدير المعدل الأقصى، أو انتقل إلى Manual وأدخل قيمة مقيسة.
- 2أدخل نبض راحتك — قياس الصباح قبل النهوض من السرير هو الأفضل.
- 3اقرأ المناطق الخمس بنسبتها من الاحتياطي ومداها بوحدة bpm.
- 4طابق ساعتك أو حزام الصدر أثناء التمرين مع المنطقة المستهدفة.
حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
أدخل عمرك ونبض راحتك، وتُقدِّر الحاسبة معدلك الأقصى (206.9 − 0.67 × العمر، انحدار مستمد من أقصى معدلات مقيسة مخبريًا)، ثم تقسم المسافة بين الراحة والأقصى إلى خمس مناطق التدريب الكلاسيكية. شخص عمره 30 عامًا ونبض راحته 60 bpm يحصل على أقصى قريب من 187 bpm وحزام Z3 الهوائي بين 149–161 bpm تقريبًا — أرقام حقيقية تصادق عليها حزام الصدر أو الساعة.
تُحسب المناطق بطريقة احتياطي معدل ضربات القلب لدى Karvonen: bpm = الراحة + % × (الأقصى − الراحة). ولأن الاحتياطي — لا الأقصى — هو الذي يُقاس منه، تبقى المناطق صادقة لمن نبض راحته منخفض أو مرتفع على غير المعتاد. تعرف أقصاك المقيس من اختبار مخبري أو سباق قاسٍ؟ انتقل إلى الوضع اليدوي وأدخله مباشرة.
الأسئلة الشائعة
هل 206.9 − 0.67 × العمر أدق من 220 − العمر؟
نعم، على مستوى السكان. قاعدة 220 − العمر القديمة تعود إلى جدول من سبعينيات القرن الماضي لم يخضع للتحكيم، وهي تبالغ في تقدير المعدل الأقصى لكبار السن. الانحدارات الحديثة المضبوطة على أقصى معدلات مقيسة مخبريًا — معادلة Tanaka بـ208 − 0.7 × العمر، ومعادلة Gellish بـ207 − 0.7 × العمر، ومعادلات مشابهة كـ206.9 − 0.67 × العمر المستخدمة هنا — تتبع الأقصى الحقيقي أفضل بكثير عبر الأعمار. لكن كل معادلة تحمل تشتتًا فرديًا بنحو ±10 bpm: التقدير نقطة بداية، والأقصى المقيس مخبريًا أو في جهد يتجاوز حدودك فعلًا يظل هو الفيصل.
لماذا تستخدم الحاسبة احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) لا نسبة من المعدل الأقصى؟
تقيس طريقة Karvonen الشدة من المسافة بين نبض راحتك وأقصى نبض، وهي الجزء الذي يعمل فعلًا. باستخدام نسبة من الأقصى مباشرة تقع منطقة 60–70% عند 112–131 bpm لمثال الثلاثيني أعلاه؛ وبنسبة من الاحتياطي عند 136–149 bpm. فسيولوجيًا يتدرّج الجهد مع مقدار الاحتياطي الذي تستخدمه، لذا تتوافق المناطق المبنية على الاحتياطي أفضل مع العتبات التنفسية والمجهود المحسوس — خاصة لمن نبض راحتهم منخفض.
كيف أقيس نبض راحتي؟
خذه صباحًا، بعد الاستيقاظ مباشرة وقبل النهوض من السرير: عُدّ نبضك 60 ثانية (أو 30 ثانية × 2)، وأعِد ذلك بضعة أيام لتلطيف التذبذب. يصلح أيضًا متوسط الراحة لسبعة أيام من جهازك القابل للارتداء. يقع البالغون المعتادون بين 60 و80 bpm؛ وكثيرًا ما يجلس الرياضيون المدربون في التحمل في الأربعينات أو الخمسينات. فإن كان نبض راحتك أعلى من أقصاك المقدَّر — أو أثّر دواء مثل حاصرات بيتا في نبضك — فأدخل الرقمين يدويًا.
أدوات ذات صلة
آلة حاسبة إيقاع الجري
احسب إيقاع الجري لكل كيلومتر ولكل ميل من أي مسافة وزمن، ثم تنبأ بأزمنة السباقات بمعادلة الأُس 1.06 لبيتر ريغل.
كل الأدوات →
آلة حاسبة 1RM
قدّر حدك الأقصى لتكرار واحد (1RM) من أي مجموعة وزن × تكرار بمعادلتَي Epley وBrzycki، مع جدول تدريبي لتكرارات 1–12 بنسب مئوية من 1RM.
كل الأدوات →
آلة حاسبة معدل الأيض الأساسي
احسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor (1990) — السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا وهو في راحة تامة.
كل الأدوات →
آلة حاسبة النوم
اعثر على أفضل وقت نوم لساعة استيقاظ محددة — أو متى تستيقظ إن نمت الآن — بدورات نوم من 90 دقيقة زائد 15 دقيقة للغفو.
كل الأدوات →
آلة حاسبة شرب الماء
احصل على هدف ماء يومي: 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم زائد نحو 350 مل عن كل 30 دقيقة تمرين، مع إرشادات للطقس الحار.
كل الأدوات →
تضمين هذه الأداة
أضف هذه الأداة إلى موقعك بسطر واحد — تعمل في متصفح الزائر.
<iframe src="https://zoyku.com/ar/tools/heart-rate-zones-calculator?embed=1" width="100%" height="640" style="border:0;border-radius:16px" title="Zoyku — heart-rate-zones-calculator" loading="lazy"></iframe>