Herzfrequenz-Zonenrechner

Ja, auf Populationsebene. Die alte 220−Alter-Regel geht auf eine nie begutachtete Tabelle der 1970er zurück und überschätzt die maximale Herzfrequenz älterer Menschen. Moderne Regressionen an laborgezogenen Maximalwerten — Tanakas 208 − 0,7 × Alter, Gellishs 207 − 0,7 × Alter und ähnliche Gleichungen wie die hier genutzten 206,9 − 0,67 × Alter — treffen reale Maxima über alle Altersgruppen deutlich besser. Jede Gleichung trägt aber eine individuelle Streuung von rund ±10 bpm: die Schätzung ist ein Startpunkt, und ein im Labor gemessenes Maximum oder eine wirklich voll ausgereizte Anstrengung gewinnt immer.

Die Karvonen-Methode misst die Intensität aus der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalfrequenz — dem Teil, der tatsächlich arbeitet. Direkt als % des Maximums läge die 60–70%-Zone im obigen 30-Jahre-Beispiel bei 112–131 bpm; als % der Reserve bei 136–149 bpm. Physiologisch skaliert die Anstrengung damit, wie viel Reserve Sie nutzen: reservebasierte Zonen passen besser zu ventilatorischen Schwellen und empfängter Anstrengung — besonders bei Menschen mit niedrigem Ruhepuls.

Messen Sie morgens, direkt nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen: zählen Sie den Puls 60 Sekunden lang (oder 30 Sekunden × 2) und wiederholen Sie das ein paar Tage, um Störungen zu mitteln. Der 7-Tage-Ruhewert eines Wearables taugt auch. Typische Erwachsene liegen zwischen 60 und 80 bpm; gut trainierte Ausdauersportler oft im Bereich von 40ern oder 50ern. Liegt Ihr Ruhepuls über Ihrem geschätzten Maximum — oder beeinflusst Medikation wie Betablocker Ihre Herzfrequenz —, geben Sie beide Werte manuell ein.