Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

A nivel de población, sí. La vieja regla de 220 − edad procede de una tabla sin revisión de los años setenta y sobreestima la FC máxima en adultos mayores. Las regresiones modernas ajustadas a máximas medidas en laboratorio —el 208 − 0.7 × edad de Tanaka, el 207 − 0.7 × edad de Gellish y ecuaciones similares como la 206.9 − 0.67 × edad usada aquí— siguen mucho mejor los valores reales a cualquier edad. Toda ecuación conserva una dispersión individual de ±10 lpm: la estimación es un punto de partida, y una máxima medida en laboratorio o en un esfuerzo verdaderamente total siempre gana.

El método Karvonen mide la intensidad según el tramo entre su FC en reposo y la máxima, que es la parte que realmente trabaja. Con % de la máxima, la zona 60–70 % daría 112–131 lpm en el ejemplo de 30 años; con % de la reserva, 136–149 lpm. Fisiológicamente el esfuerzo escala con la reserva utilizada, así que las zonas por reserva se alinean mejor con los umbrales ventilatorios y la sensación de esfuerzo, sobre todo con reposos bajos.

Tómela por la mañana, al despertar y antes de levantarse: cuente el pulso 60 segundos (o 30 × 2) y repita varios días para promediar. Sirve también el valor de reposo de 7 días de un wearable. Los adultos típicos quedan entre 60 y 80 lpm; los atletas de resistencia entrenados suelen estar en los 40 o 50. Si su reposo supera su máxima estimada, o toma medicamentos como betabloqueantes, introduzca ambos valores a mano.