Calculatrice de zones de fréquence cardiaque

Oui, à l’échelle d’une population. L’ancienne règle 220 − âge remonte à un tableau des années 1970 jamais relu par les pairs et surestime la fréquence maximale des personnes âgées. Les régressions modernes ajustées sur des maxima mesurés en laboratoire — le 208 − 0,7 × âge de Tanaka, le 207 − 0,7 × âge de Gellish et des équations proches comme le 206,9 − 0,67 × âge utilisé ici — suivent bien mieux les maxima réels à tout âge. Mais chaque équation garde une dispersion individuelle d’environ ±10 bpm : l’estimation est un point de départ, et un maximum mesuré en laboratoire ou lors d’un effort vraiment maximal reste la référence.

La méthode Karvonen mesure l’intensité dans l’écart entre fréquence de repos et fréquence maximale, la part qui travaille réellement. En % du maximum direct, la zone 60–70 % donne 112–131 bpm pour l’exemple de 30 ans ci-dessus ; en % de réserve, 136–149 bpm. Physiologiquement, l’effort suit la réserve utilisée : les zones basées sur la réserve collent mieux aux seuils ventilatoires et à la sensation d’effort — surtout chez les personnes au rythme de repos bas.

Prenez-la le matin, au réveil et avant de sortir du lit : comptez votre pouls pendant 60 secondes (ou 30 secondes × 2) et répétez quelques jours pour lisser les variations. La moyenne de repos sur 7 jours d’un bracelet connecté convient aussi. Un adulte typique se situe entre 60 et 80 bpm ; les athlètes d’endurance bien entraînés descendent souvent dans la quarantaine ou la cinquantaine. Si votre rythme de repos dépasse votre maximum estimé — ou si un médicament comme un bêta-bloquant agit sur votre rythme — saisissez les deux valeurs manuellement.