हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर
मैक्स और रेस्टिंग हार्ट रेट को Karvonen तरीक़े से पाँच ट्रेनिंग ज़ोनों में बदलें — वॉर्म-अप, फ़ैट बर्न, एरोबिक, ऐनएरोबिक और VO₂ max, bpm में।
| Zone | % of reserve | Heart rate (bpm) |
|---|---|---|
| Z1 — Warm-up | 50–60% | 123–136 |
| Z2 — Fat burn | 60–70% | 136–149 |
| Z3 — Aerobic | 70–80% | 149–161 |
| Z4 — Anaerobic | 80–90% | 161–174 |
| Z5 — VO₂ max | 90–100% | 174–187 |
Zone bounds use the Karvonen method: bpm = resting + pct × (max − resting). The reserve (max − resting) is scaled, not the max itself, so zones stay honest for people with low or high resting heart rates.
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इस्तेमाल कैसे करें
- 1मैक्स हार्ट रेट आँकने के लिए उम्र भरें, या Manual पर जाकर नापी हुई वैल्यू टाइप करें।
- 2रेस्टिंग हार्ट रेट भरें — सुबह की पढ़ाई, बिस्तर से उठने से पहले की, सबसे अच्छी होती है।
- 3पाँचों ज़ोन उनके रिज़र्व % और bpm रेंज के साथ देखें।
- 4वर्कआउट में अपनी घड़ी या चेस्ट स्ट्रैप को लक्षित ज़ोन से मिलाएँ।
हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर
उम्र और रेस्टिंग हार्ट रेट भरें, और कैलकुलेटर आपकी मैक्स हार्ट रेट (206.9 − 0.67 × उम्र, लैब-नापे गए मैक्सिमा से बना रिग्रेशन) आँककर रेस्टिंग और मैक्स के बीच की दूरी को पाँच क्लासिक ट्रेनिंग ज़ोनों में बाँट देता है। 60 bpm रेस्टिंग वाला 30 साल का व्यक्ति लगभग 187 bpm की मैक्स और क़रीब 149–161 bpm का Z3 एरोबिक बैंड पाता है — असली आँकड़े जिन्हें चेस्ट स्ट्रैप या घड़ी से तुल सकते हैं।
ज़ोन Karvonen के हार्ट-रेट-रिज़र्व तरीक़े से बनते हैं: bpm = रेस्टिंग + % × (मैक्स − रेस्टिंग)। चूँकि मैक्स नहीं, रिज़र्व तौला जाता है, ज़ोन उन लोगों के लिए भी ईमानदार रहते हैं जिनका रेस्टिंग रेट आम से बहुत कम या ज़्यादा हो। लैब टेस्ट या कठिन दौड़ से नापा हुआ मैक्स पता है? मैनुअल पर जाएँ और सीधे भर दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
206.9 − 0.67 × उम्र, 220 − उम्र से ज़्यादा सटीक है?
पॉपुलेशन स्तर पर, हाँ। पुराने 220 − उम्र नियम की जड़ 1970 के दशक की बिना समीक्षा वाली टेबल है, जो बड़ी उम्र में मैक्स हार्ट रेट बढ़ा-चढ़ाकर बताती है। लैब-नापे मैक्सिमा पर फ़िट किए आधुनिक रिग्रेशन — Tanaka का 208 − 0.7 × उम्र, Gellish का 207 − 0.7 × उम्र, और यहाँ इस्तेमाल हुए 206.9 − 0.67 × उम्र जैसे मिलते-जुलते सूत्र — हर उम्र में असली मैक्सिमा बहुत बेहतर पकड़ते हैं। पर हर सूत्र में लगभग ±10 bpm का फ़र्क़ रहता है: अनुमान शुरुआती बिंदु है, और लैब में नापा या सचमुच आख़िरी हद तक भरा हुआ मैक्स हमेशा जीतता है।
कैलकुलेटर मैक्स हार्ट रेट के प्रतिशत की बजाय हार्ट-रेट रिज़र्व (HRR) क्यों इस्तेमाल करता है?
Karvonen तरीक़ा तीव्रता रेस्टिंग और मैक्सिमल हार्ट रेट के बीच के अंतर से नापता है — वही हिस्सा जो वाक़ई काम करता है। मैक्स का % सीधे लेने पर ऊपर वाले 30-साल के उदाहरण में 60–70% ज़ोन 112–131 bpm पर आती है; रिज़र्व का % लेने पर 136–149 bpm पर। शरीर में मेहनत उसी के हिसाब से बढ़ती है कि आप रिज़र्व का कितना हिस्सा खपा रहे हैं, इसलिए रिज़र्व-आधारित ज़ोन वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड और महसूस हुए एफ़र्ट से बेहतर जुड़ते हैं — ख़ासकर कम रेस्टिंग हार्ट रेट वालों के लिए।
मैं अपना रेस्टिंग हार्ट रेट कैसे नापूँ?
सुबह लें, जागते ही और बिस्तर से उठने से पहले: पल्स 60 सेकंड तक गिनें (या 30 सेकंड × 2) और शोर को औसत करने के लिए कुछ दिन दोहराएँ। वियरेबल का 7-दिन रेस्टिंग आँकड़ा भी चल जाएगा। आम वयस्क 60 से 80 bpm के बीच रहते हैं; अच्छी ट्रेनिंग वाले एंड्योरेंस एथलीट अक्सर 40 या 50 के दायरे में रहते हैं। अगर आपका रेस्टिंग रेट अनुमानित मैक्स से ऊपर है — या बीटा-ब्लॉकर जैसी दवा आपके हार्ट रेट पर असर करती है — तो दोनों संख्याएँ मैनुअली भरें।
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