Kalkulator Zona Denyut Jantung

Ya, pada tingkat populasi. Aturan lama 220 − usia menelusuri kembali ke tabel tahun 1970-an yang tak pernah ditelaah sejawat dan menaksir berlebih denyut maksimum orang tua. Regresi modern yang dipadankan dengan maksimum terukur laboratorium — 208 − 0,7 × usia milik Tanaka, 207 − 0,7 × usia milik Gellish, dan persamaan serupa seperti 206,9 − 0,67 × usia yang dipakai di sini — mengikuti maksimum nyata jauh lebih baik di segala usia. Namun persamaan mana pun membawa sebaran individu sekitar ±10 bpm: estimasi adalah titik awal, dan maksimum yang terukur di laboratorium atau dari usaha yang benar-benar sampai batas selalu menang.

Metode Karvonen mengukur intensitas dari rentang antara denyut istirahat dan maksimal Anda, bagian yang benar-benar bekerja. Memakai % maksimum langsung menempatkan zona 60–70% pada 112–131 bpm untuk contoh orang 30 tahun di atas; memakai % cadangan menempatkannya pada 136–149 bpm. Secara fisiologis, usaha menskalakan dengan seberapa banyak cadangan yang Anda pakai, sehingga zona berbasis cadangan sejalan lebih baik dengan ambang ventilasi dan persepsi usaha — terutama bagi orang dengan denyut istirahat rendah.

Ukur pagi hari, tepat setelah terbangun dan sebelum keluar tempat tidur: hitung denyut nadi selama 60 detik (atau 30 detik × 2), dan ulangi beberapa hari untuk meratakan derau. Angka istirahat 7 hari dari perangkat wearable juga bisa. Orang dewasa biasa berada di antara 60 dan 80 bpm; atlet ketahanan yang terlatih baik sering berada di kisaran 40-an atau 50-an. Bila denyut istirahat Anda di atas estimasi maksimum — atau obat seperti beta-blocker memengaruhi denyut jantung Anda — masukkan kedua angka secara manual.