心拍数ゾーン計算

集団レベルでは Yes です。古い「220 − 年齢」は 1970 年代の査読されていない表が起源で、高齢者の最大心拍数を過大評価します。実測データに fitting した現代の回帰式——Tanaka の 208 − 0.7 × 年齢、Gellish の 207 − 0.7 × 年齢、そして本ツールの 206.9 − 0.67 × 年齢——ははるかに実測に沿います。ただしどの式も個体差 ±10 bpm 程度あります。推定は出発点であり、実測が常に優先です。

Karvonen 法は「予備能をどれだけ使ったか」という本当に働きのある部分で強度を測ります。30 歳の例で、最大心拍数の 60〜70% だと 112〜131 bpm、予備能の 60〜70% だと 136〜149 bpm になります。生理的には強度は予備能の使用率に伴うため、予備能ベースのゾーンは換気阈や主観的強度とよく一致します。安静時心拍数が低い人ほどその差は大きく出ます。

朝、目覚めて起き上がる前に測ります。脈を 60 秒(または 30 秒 × 2)数え、数日続けて平均を取ります。ウェアラブルの 7 日間安静時値でも構いません。一般成人は 60〜80 bpm、鍛えた持久系アスリートは 40〜50 台がよくあります。安静時が推定最大心拍数を上回る場合や、β 遮断薬など心拍数に影響する薬を飲んでいる場合は、両方の値を手入力してください。