심박수 존 계산기

인구 수준에서는 그렇습니다. 낡은 220 − 나이 규칙은 1970년대의 동료 검토가 없던 표에서 나왔고, 고령에서 최대 심박수를 과대평가합니다. 실측 최대치에 맞춘 현대 회귀식들 — Tanaka의 208 − 0.7 × 나이, Gellish의 207 − 0.7 × 나이, 그리고 여기서 쓰는 206.9 − 0.67 × 나이 같은 유사 공식 — 은 모든 연령에서 실제 최대치를 훨씬 잘 따라갑니다. 다만 어떤 공식이든 개인 차가 약 ±10bpm이라 추정치는 출발점이며, 실험실에서 측정했거나 정말 한계까지 몰아붙인 실측 최대치가 항상 우선합니다.

Karvonen 방식은 안정치와 최대치 사이 구간 — 실제로 일하는 부분 — 을 기준으로 강도를 잽니다. 위 30세 예에서 최대치 백분율로는 60–70% 구간이 112–131bpm이지만, 예비력 백분율로는 136–149bpm입니다. 생리적으로 운동 강도는 쓰고 남은 예비력에 따라 달라지므로, 예비력 기반 존이 환기 역치와 주관적 강도에 더 잘 맞습니다. 안정 심박수가 낮은 사람일수록 그렇습니다.

아침에 눈뜨자마자, 침대에서 일어나기 전에 재세요. 맥박을 60초(또는 30초 × 2) 세고 며칠 반복해 노이즈를 평균 내세요. 웨어러블의 7일 안정 심박수 평균도 괜찮습니다. 일반 성인은 60–80bpm 사이고, 잘 단련된 지구력 운동선수는 40~50대에 머무는 경우가 많습니다. 안정 심박수가 추정 최대치보다 높거나 베타 차단제 같은 약이 심박수에 영향을 준다면 두 값을 모두 수동으로 입력하세요.