Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Em nível de população, sim. A velha regra de 220 − idade vem de uma tabela sem revisão dos anos 1970 e superestima a FC máxima de pessoas mais velhas. As regressões modernas ajustadas a máximas medidas em laboratório — o 208 − 0.7 × idade de Tanaka, o 207 − 0.7 × idade de Gellish e equações semelhantes como a 206.9 − 0.67 × idade usada aqui — acompanham muito melhor os valores reais em qualquer idade. Qualquer equação ainda tem dispersão individual de ±10 bpm: a estimativa é ponto de partida, e uma máxima medida em laboratório ou num esforço de verdade sempre vence.

O método de Karvonen mede a intensidade pelo intervalo entre a FC de repouso e a máxima, que é a parte que realmente trabalha. Com % da máxima, a faixa de 60–70% daria 112–131 bpm no exemplo dos 30 anos; com % da reserva, 136–149 bpm. Fisiologicamente, o esforço escala com a reserva utilizada, então as zonas por reserva combinam melhor com os limiares ventilatórios e a percepção de esforço — principalmente com repousos baixos.

Meça pela manhã, ao acordar e antes de se levantar: conte o pulso por 60 segundos (ou 30 × 2) e repita por alguns dias para tirar a média. O valor de repouso de 7 dias de um wearable também serve. Adultos típicos ficam entre 60 e 80 bpm; atletas de resistência treinados costumam ficar na casa dos 40 ou 50. Se seu repouso fica acima da máxima estimada, ou você usa medicamentos como betabloqueadores, informe os dois valores manualmente.