Калькулятор пульсовых зон

Да, на уровне популяции. Старое правило 220 − возраст восходит к непроверенной таблице 1970-х и завышает максимальный пульс у пожилых. Современные регрессии, подогнанные по лабораторным максимумам, — формула Танаки 208 − 0,7 × возраст, формула Геллиша 207 − 0,7 × возраст и близкие уравнения вроде использованных здесь 206,9 − 0,67 × возраст — заметно лучше следуют реальным максимумам во всех возрастах. Но любая формула несёт индивидуальный разброс порядка ±10 bpm: оценка — отправная точка, а максимум, измеренный в лаборатории или в по-настоящему предельном усилии, всегда важнее.

Метод Карвонена измеряет интенсивность по диапазону между пульсом покоя и максимальным — той частью, которая реально работает. Прямой процент от максимума даёт зоне 60–70 % в примере 30-летнего выше 112–131 bpm; процент от резерва — 136–149 bpm. Физиологически усилие масштабируется с используемым резервом, поэтому зоны по резерву лучше совпадают с вентиляторными порогами и субъективной нагрузкой — особенно у людей с низким пульсом покоя.

Измеряйте утром, сразу после пробуждения и до вставания с кровати: считайте пульс 60 секунд (или 30 секунд × 2) и повторите несколько дней, чтобы усреднить шум. Подойдёт и 7-дневный показатель покоя от фитнес-браслета. Типичные взрослые попадают в 60–80 bpm; хорошо тренированные стайеры часто сидят в 40–50. Если ваш пульс покоя выше расчётного максимума — или на частоту влияют лекарства вроде бета-блокаторов, — введите оба числа вручную.